Девушка ЗОЖ, тренер, автор инстаграм блога с домашними тренировками @allsfine_workout Алла Самодурова делится универсальной силовой тренировкой на все тело, которую можно выполнять дома.
Несмотря на большую популярность домашнего кардио (обычно это ВИИТ и тому подобные «потогонные» нагрузки), силовой тренинг по-прежнему остается наиболее результативным способом построения красивого тела.
Интенсивные тренировки, безусловно, полезны для общего развития выносливости, увеличения емкости легких, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и имеют массу других оздоровительных эффектов.
Однако для создания красивой, пропорциональной и подтянутой фигуры тренировки с отягощениями — обязательны. Причем, чем старше вы становитесь, тем больший акцент имеет смысл делать именно на силовой тренинг. После 30-35 лет тренировки с отягощениями — это уже не только способ привести тело в тонус, но жизненная необходимость для сохранения здоровья организма. Крепкий мышечный корсет будет поддерживать здоровье позвоночника, стабильность суставов, правильную работу пищеварительной и мочеполовой системы, обеспечит привлекательный внешний вид и молодость кожи.
ТРЕНИРОВКА
Тренировка подойдет как начинающим, так и более опытным — сложность зависит от веса гантелей. Однако желательно наличие хотя бы минимального опыта тренировок. Если вы начинаете совсем с нуля, попробуйте сначала мою тренировку с весом собственного тела.
Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и фитбол. Гантели удобно использовать наборные — так вы сможете без труда менять вес для разных упражнений. Фитбол в домашних условиях можно заменить на скамью или то, что выглядит как скамья — пуф, тумба и т.п. Проявите фантазию, главное — убедитесь в безопасности конструкции.
Прежде чем приступить к любой тренировке, обязательно сделайте разминку. Например такую суставную разминку:
И после этого приступайте к тренировке — можно делать прямо под видео вместе со мной:
1. Приседания с шагами
- 1й подход 15-20 повторений с весом тела (1 повторение = 1 приседание)
- 2-3й подходы — 15-20 повторений с гантелей
2. Выпады / болгарские выпады
- 1й подход — по 10-15 повторений на каждую ногу
- 2-3й подходы — по 10-15 повторений на каждую ногу
3. Пуловер
- 1й подход — 12-15 повторений с легким весом
- 2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
- 1й подход — 12-15 повторений с легким весом
- 2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить
5. Сгибание рук с гантелями на бицепс
- 1й подход — 12-15 повторений с легким весом,
- 2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить
6. Французский жим гантелей на трицепс
- 1й подход — 12-15 повторений с легким весом
- 2-3й подходы — 12-15 повторений, вес увеличить
7. Махи ногами на пресс 3 подхода по 15-20 повторений
8. Русский твист 3 подхода по 20-30 повторений
По окончании тренировки обязательно уделите хотя бы 5-10 минут заминке — растяжке, расслаблению мышц, восстановлению дыхания.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
