Программа тренировок дома для набора массы

Не всегда есть время и средства на спортзал. И для многих это становится отговоркой. Мы предлагаем тебе 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.

1 День

  • Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
  • Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
  • Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
  • Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 День

  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
  • Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
  • Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
  • Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
  • Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День

  • Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
  • Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
  • Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
  • Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День

  • Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
  • Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
  • Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 День

  • Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
  • Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
    Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Программа тренировок дома для набора массы
Adblock detector