Легендарная программа для ног Кена Уоллера

Кен Уоллер (Ken Waller) был одним из ведущих культуристов в 70-е годы. Возможно, вы видели его в «Pumping Iron», где он выступал в качестве основного соперника Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger). Впервые я встретил его, когда он участвовал в IFBB «Мистер Америка» в 1971г. Он был единодушно признан победителем и, так же, как обычно, получил награду «Лучшие Ноги», но это было только начало его звездной карьеры.

В 1975г Уоллер устремил свои взоры на победу в конкурсе IFBB «Мистер Юниверс», который должен был пройти в Претории, Южная Африка. Его основными соперниками были Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant) и сенсационный новичок Робби Робинсон (Robbie Robinson). Робинсон, Грант и Уоллер все тренировались в Gold’s в Венеции, так же как и Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) и Фрэнк Зейн (Frank Zane).

Борьба была такой горячей и напряженной, что стала предметом пари. Уоллер поспорил со всеми, кто пришел, на $100 с человека, что он победит всех, и начал осуществление одной из величайших жульнических сделок в истории спорта.

Он начал появляться в тренажерном зале в мешковатой одежде, заставляющей его выглядеть более толстым. Он делал несколько подходов, затем начинал жаловаться, что он чувствует себя неважно для того, чтобы тренироваться, и уходил. И 18 не верящих в его победу простаков поставили против него. Я поставил $100 на Робби Робинсона.

Но тем фактом, о котором мы не знали, было то, что Уоллер тренировался как одержимый в Mickey’s Gym недалеко от Редондо Бич. Он появился накаченным как медведь на конкурсе «Мистер Юниверс» и победил их всех. Он также собрал $1800 наличными с обманутых им простаков. Он, конечно, преподал мне урок — никогда и ни о чем не заключать пари с Кеном Уоллером.

Хотя он и обладал очень симметричным телосложением, но больше всего Уоллер был знаменит ногами, производящими сенсацию. Вот, по его словам, те методы, которые он использовал, развивая их.

Многие парни имеют большие бедра — некоторые даже слишком большие. Никогда не существовало какого— то определенного объема бедер, к которому стремились культуристы, как, например, для них является целью 20— дюймовая рука.

Тем не менее, существует препятствие на пути превосходного развития, и это эстетика. Вы должны уметь сочетать массу, форму и рельеф, — а упражнения для развития всех этих качеств действуют одно против другого.

Масса, достигаемая путем приседаний, сводит на нет элегантную форму и рельеф. Форма, получаемая в результате выполнения специальных упражнений, требует огромного труда и большого количества повторений, что приводит к уменьшению размера.

Четкость рельефных линий, которая также достигается путем многократного выполнения специальных упражнений, требует соблюдения диеты, что в дальнейшем приводит к сокращению массы. Целью является достижение баланса между этими тремя факторами.

Важнейшая вещь, которую я открыл для себя — это то, что работать над бедрами надо в начале тренировки, когда ваш энтузиазм и энергия находятся в своей высшей точке. Работа на ноги тяжела. Я использую раздельную программу, согласно которой я тренирую дельтоиды, латеральные мышцы, грудь и руки в понедельник, среду и пятницу, а нагрузку на икры, бедра и мышцы живота даю во вторник, четверг и субботу.

Программа

Приседания с тяжелой штангой

Это лучше всего для роста. Положите штангу повыше на плечи, у основания шеи, и при выполнении упражнения держите спину прямо. Я смотрю в одну точку прямо впереди себя, чтобы голову держать приподнятой, а спину выпрямленной. Я выполняю приседания босиком, стоя ногами на полу. За счет этого я добиваюсь хорошей рычажности и равновесия, и бедра работают напряженнее, если я не подкладываю под пятки подставку.

Попробуйте без подставки, но если вы считаете, что подставка повышает устойчивость, пользуйтесь ею. Я не опускаюсь ниже параллельной позиции бедер, потому что тогда работают скорее мышцы ягодиц, чем бедра. Я разминаюсь с легким отягощением путем 12 повторений.

При втором подходе я добавляю вес и делаю 10 повторений; затем я делаю третий подход с добавлением отягощения и 8 повторениями; четвертый подход — больше веса и 6 повторений; и заключительный подход — самый тяжелый вес, который я только могу поднять в 5 повторениях. Мой лучший результат — это пять раз с 575 фунтами.

Тяжелые жимы лежа ногами

Это упражнение увеличивает объем внешней части бедер (vastus lateralis). Оно также способствует увеличению средней части бедер. Для того чтобы размяться, первый подход делайте с более легким отягощением, так как это упражнение нагружает бедра и колени под другим углом.

Я наращиваю отягощение последовательно, с каждым подходом, состоящим из 12 повторений, всего делаю пять подходов. Мой предел — это 1000 фунтов в 12 повторениях, таким образом, вы видите, что требуются большие отягощения.

Сгибания ног лежа на тренажере

Это развивает бицепс бедра, и ваши ноги выглядят более объемными. Я стараюсь верхнюю часть тела держать неподвижно, движутся только ноги. Выполняйте движение до полного сокращения вверху и полного растягивания внизу. Делайте пять подходов в 12 повторениях с максимально тяжелым отягощением, позволяющим вам строго придерживаться техники упражнения.

Выпрямление ног на тренажере

Это улучшает форму и прорисовку квадрицепсов. Это хорошее заключительное упражнение, потому, что вы можете работать над бедрами до тех пор, пока вы не заверещите от натуги, не подвергая нагрузке нижнюю часть спины и не требуя большого количества кислорода.

Делайте пять подходов по 15 повторений с максимально возможным отягощением. Задержите каждое повторение в верхней точке и напрягайте мышцы бедер до максимального сокращения перед тем, как вернуться в исходное положение.

Рекомендации

Если вы, прежде всего, заинтересованы в наращивании новой мышечной массы, используйте эту программу только два раза в неделю. Если вы готовитесь к конкурсу или фотосъемкам, тренируйте ноги три раза в неделю. В течение последних шести недель до этого события выполняйте еще пятое упражнение, Гакк— приседы, для того, чтобы добиться наилучшей четкости очертаний и формы.

Вам следует давать себе минимальное количество времени для отдыха между подходами и упражнениями. При выполнении приседаний и жимов я никогда не отдыхаю более минуты. От 30 до 45 секунд — это максимальное допустимое время для других упражнений. Вы же хотите, чтобы стимулировать больший рост, прорабатывать ваши бедра жестко и быстро.

Вот полная программа. Не забывайте все упражнения выполнять с таким большим отягощением, на которое вы только способны.

Программа Кена Уоллера для улучшения формы, объема и рельефа

  • Приседания со штангой *,     5 х 12, 10, 8, 6, 5
  • Жимы лежа ногами ,      5 х 12
  • Сгибания ног,     5 х 12
  • Выпрямления ног, 5 х 15

Описанная выше программа слишком тяжела для менее опытных культуристов. Вот хороший вариант для них.

 Промежуточная программа

  • Приседания * ,    5 х 12, 10, 8, 6, 5
  • Жимы лежа ногами, 3 х 12
  • Сгибания ног,     4 х 12

Вот еще одна программа, которая очень хорошо подходит для людей с тощими ногами, слабо реагирующими на тренировки.

Строитель бедер

  • Приседания, 8 х 12
  • Сгибания ног,     5 х 15

* С каждым последующим подходом наращивайте отягощение.

Если у вас бицепсы ног не поддаются воздействию, ставьте их на первое место в тренировке. Выполнение сгибаний ног перед приседаниями позволяет форсировать рост бицепсов бедер.

Эти программы дают всестороннюю нагрузку на мышцы бедер, увеличивая при этом размер и улучшая форму и исчерченность бедер.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Легендарная программа для ног Кена Уоллера