Опыт современных спортсменов и тонны исследований доказывают, что силовые тренировки являются гораздо более эффективными для потери жира и композиционных изменений тела. Но кардио также нельзя сбрасывать со счетов. И оно является одной из самых горячих тем в фитнес-индустрии. Некоторые являются сторонниками продолжительного монотонного кардио, некоторые предпочитают высокоитенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), а кто-то вообще против этого вида нагрузки. Кардио это история о любви и ненависти, при чем большинство его как раз ненавидит.
Почему кардиотренировки?
Сердце это мышца, как и любой другой орган в организме. Если мы хотим укрепить его, то должны заставлять работать. Кардиотренировки нагружают сердце и систему кровообращения, сохраняя частоту сердечных сокращений и нормализуя в течение длительного периода времени артериальное давление. Некоторые могут возразить, что это достижимо и через силовые тренировки, но это не совсем так.
Обычное кардио или ВИИТ?
Много вопросов возникает вокруг того, что лучше: монотонное кардио или высокоинтенсивное интервальное. Жаркие споры ведутся в последние десятилетия о преимуществах тех или иных видах тренировок. Начиная с конца 90-х, ряд исследований, в том числе японский ученый Изуми Табата, который популяризировал Табата протокол (мы писали об этом в предыдущих выпусках), предположил, что короткие, интенсивные интервальные тренировки могут принести результаты, аналогичные часам монотонного кардио, но в гораздо короткий отрезок времени. Вскоре после этого СМИ начали активно рекламировали преимущества ВИИТ. Но правда заключается в том, что оба типа тренировок эффективны. Они заметно улучшают ряд важных для здоровья показателей, в частности нормализуют кровяное давление, улучшают обмен веществ, а VO2 max (мера максимального количества кислорода, которое тело может поглощать и усваивать) растет.
Монотонное кардио в своем исполнении немного проще. Работа в пределе 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст), продолжительность тренировки обычно в пределах от 20 до 60 минут.
ВИИТ тренировки сложнее. Тут необходимо разогнаться от 90 до 100 % максимального пульса в течение короткого периода времени (обычно не более двух минут), а затем значительно снизить интенсивность в течение заданного интервала отдыха (обычно три минуты или менее), и повторить цикл четыре раза или более того.
Монотонное низкоинтенсивное кардио является аэробной нагрузкой. Для производства энергии во время такой тренировки требуется кислород, и организм подпитывается в основном за счет накопленного жира. ВИИТ, напротив, является анаэробным тренингом: интервальная работа не может полагаться исключительно на кислород и подпитывается в основном за счет хранящихся углеводов.
Монотонное кардио вызывает уникальные приспособления в сердце. Когда мы выполняем тренировки высокой интенсивности, наше сердце бьется так быстро, что левый желудочек, который хранит наполненную кислородом кровь, не успевает полностью заполняться между сокращениями. При упражнениях более низкой интенсивности (более низкая частота сердечных сокращений), левый желудочек, перед тем как сократиться, заполняется полностью, что приводит к его способности расти. Таким образом, насос перекачивает больше крови с каждым сокращением. Это по существу приводит к падению пульса, как в покое, так и во время физических упражнений. Нижняя частота пульса не только признак здоровой и хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы. Это также свидетельствует о высоком «парасимпатическом тонусе» в нервной системе, что означает широкие возможности для расслабления, умения сосредоточиться и лучше оправиться от стресса, в том числе после интенсивных физических упражнений.
Вот почему монотонное кардио даже по своим ощущениям является отличным антистрессовый средством по сравнению с интенсивными тренировками, в том числе и силовыми.
Но, безусловно, у низкоинтенсивного кардио есть свои недостатки. С ним невозможно построить силу и мышцы. И для достижения эффекта жиросжигания монотонные кардиотренировки должны быть регулярными и продолжительными. В противном случае невозможно сжечь его достаточное количество. Помимо этого при постоянном выполнении одного и того же движения нагружается в основном одна область тела, что приводит к высокой вероятности получения травм. Это имеет смысл, так как активные бегуны часто имеют схожие проблемы.
ВИИТ вызывает положительные физиологические адаптации, в том числе улучшение сжигания жира, чувствительность к инсулину, и улучшение окисления скелетных мышц. При этом он помогает сохранить мышечную массу и развить не только выносливость, но и силу.
Давайте сравним недостатки и преимущества каждого из этих видов кардионагрузок.
Монотонное низкоинтенсивное кардио
Бег, ходьба, езда на велосипеде, работа на кардиотренажерах и так далее в целевой зоне пульса 60-70% от максимума.
Плюсы:
- Отлично подходит для начинающих
- При проблемах с суставами можно выполнять на широком спектре различных тренажеров
- Отлично подходит для людей, которые не могут по тем или иным причинам развивать выносливость, скорость и подвижность, необходимые для высокоинтенсивного кардио
- Допустима высокая частота тренировок. Имеет достаточно небольшое воздействие на организм, поэтому может выполняться практически ежедневно
- Позволяет создать дефицит калорий. Энергия производится в основном за счет сжигания жира
- Увеличивает выносливость
Минусы:
- Риск получения травмы при большом объеме тренировок
- Не дает возможности построить мускулатуру и силу
- Требует больших временных затрат и регулярности для достижения эффекта жиросжигания. Может быть малоэффективным без силовых тренировок
- Способно вызывать скуку в связи с длительной монотонной деятельностью
- Не вызывает повышенного обмена веществ после тренировки
Высоко интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
Короткий период энергичной деятельности практически на пределе усилий с последующим периодом покоя. Интервальный тренинг не должен длиться более 20 минут (8-15 мин — средняя продолжительность одной сессии). Вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом или гребном тренажере, на открытом воздухе. Также можно использовать оборудование для силового и функционального тренинга (канаты, гири, штанги, санки, скакалки или просто вес собственного тела).
Плюсы:
- Может быть более эффективным для потери жира, создает метаболические изменения и помогает в сохранении мышечной массы
- После окончания тренировки организм продолжает активно сжигать калории, метаболизм в состоянии покоя увеличивается, и эффективно сжигает жир в качестве топлива после самой тренировки
- За счет своей динамики не вызывает скуку
- Требует немного времени
- Развивает силу, выносливость, общую функциональность
Минусы:
- Сложность. Не каждому по силам и по душе высокоинтенсивные тренировки. Они требуют хорошей физической подготовки, умения терпеть боль, выполнять сложные тренировки
- Не для начинающих
- Как правило, противопоказаны при многих заболевания, а также ограничены возрастными группами
- При постоянной практике может привести к перетренированности
Что выбрать?
Выбор вида тренировки будет в первую очередь зависеть от уровня подготовки. Если вы новичок, лучше начинать с монотонного кардио, подготовить сердечно-сосудистую, респираторную и другие системы организма к более серьезным нагрузкам, и только потом переходить к ВИИТ.
Что касается целей, то тут не существует единого рецепта. С одной стороны монотонное кардио может привести к большей потери мышечной массы в отличие от ВИИТ. Это связано с тем, что при низкоинктенсивном кардио не активируются те же мышцы, которые обычно включают в работу при взрывных тренировках. ВИИТ же напротив задействует больше мышц, к тому же в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна. Хотя с другой стороны порой именно такое кардио лучше всего подходит для болибилдеров, основной целью которых является строительство мышц. Многие предпочитают ходить по беговой дорожке в нужной зоне пульса, чтобы избежать возможной потери мышечной массы. И это тоже работает.
Так как же быть?
Наше тело очень высокоадаптивно. Поэтому выполняя один и тот же вид кардио, не варьируя нагрузку, можно прийти к тому, что организм перестанет отвечать позитивными изменениями. И максимум, что можно получить в итоге, это несколько сотен дополнительно сжигаемых калорий в день, которые часто восполнятся с лихвой благодаря повышенному аппетиту.
В соответствии с этим одной из лучших стратегий является перекрестная тренировка, когда вы сочетаете монотонное кардио и ВИИТ. Попробуйте переключаться между двумя видами этих нагрузок, чередуя их в своей программе тренировок. Это поможет не заскучать, а также предотвратить риск возникновения плато.
И, конечно же, нельзя говорить о едином подходе для всех. Помните, что все индивидуально. Важно выяснить, что работает именно для вас. И кардио не является исключением. Просто делайте то, что вам нравится и что соответствует вашим целям. Тогда вы всегда будете оставаться мотивированными, а регулярные активные физические нагрузки всегда приносят свои плоды.
И помните, что кардиотренировки без силовых и здорового питания будут абсолютно бесполезны.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
