Набираем массу — программа тренировок на месяц

Тренинг направлен на набор массы. Длительность  — 4 недели. Программа:

День 1. Грудь+бицепс

  1. Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений;
  2. Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений;
  3. Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений;
  4. Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений;
  5. Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений;
  6. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
  7. Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений;
  8. Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений;
  9. Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений;
  10. Подъемы ног в висе: 2/maх;
  11. Скручивания: 3/max.

День 2. Ноги+икры

  1. Приседания: 3 сета по 6-8 повторений;
  2. Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений;
  3. Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений;
  4. Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений;
  5. Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений;
  6. Приседания: 2 сета по 12-15 повторений;
  7. Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений;
  8. Жим носками: 3 сета по 30 повторений.

День 3. Дельты+трапеции+пресс

  1. Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
  2. Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений;
  3. Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений;
  4. Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений;
  5. Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений;
  6. Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений;
  7. Скручивания на полу: 2/max;
  8. Обратные скручивания: 2/max.

День 4. Спина+трицепс

  1. Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений;
  2. Широкие подтягивания: 3 сета до отказа;
  3. Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
  4. Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений;
  5. Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений;
  6. Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений;
  7. Отжимания на брусьях: 2 до отказа;
  8. Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
  9. Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Набираем массу — программа тренировок на месяц
Adblock detector