Работа с собственным весом
Умение работать с собственным весом — это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.
Здесь у нас идут:
- подтягивания на перекладине и отжимания от пола различными хватами;
- уголок на перекладине и брусьях;
- отжимание на брусьях;
- все типы отжиманий и прыжков;
- бег, плавание и т.д.
Работа с тяжестями
Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.
Здесь идут классические упражнения с тяжестями:
- жим штанги лёжа;
- жим штанги лёжа на наклонной поверхности;
- различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.;
Работа на скорость, выносливость и технику
Сюда можно отнести:
- скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах;
- беговые и прыжковые упражнения;
- работу со снарядами (груши, макивары и т.д.).
В тренировке для бойца самое главное — скорость, точность, кучность ударов и динамика. Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам.
Поэтому приведём ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
- жим штанги, лёжа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз;
- подъём гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз;
- подъём гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз;
- удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз;
- удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.;
- одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.
И несколько упражнений с собственным весом:
- подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз;
- уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.;
- отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз;
- отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз;
- приседания: 3 подхода 20 раз.
На выносливость следует обратить особое внимание, существует очень много упражнений на данный важный параметр:
- выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки — 60 сек.;
- удары руками по подвешенной нитке и бумажке, но уже с гантелями 0.5-1 кг — 20-30 сек.;
- удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек.;
- максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек.;
- удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек.;
- упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек.;
- работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
