Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат

#1

Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

#2

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора «массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.

#3

Мало, кто знает, но подтягивание — самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

#4

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

#5

Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с «бомбежки» отстающей группы мышц.

#6

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

#7

Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает «массу», завтрак — жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 — часовая голодовка!

#8

В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время — так называемое биологическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой — либо из спортивных углеводных напитков.

#9

Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

#10

Если вы решили принимать креатин, откажитесь от «загрузочной » фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная «загрузка» дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

#11

Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства»- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

#12

При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

#13

Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

#14

Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!

#15

Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

#16

Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

#17

Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат
Adblock detector