Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Дорогие тренажеры и крутые качалки — все это в прошлом. Сегодня быстро накачаться и сбросить лишние кило помогает кроссфит. Главное только — знать, какие упражнения подойдут именно тебе.

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман.

Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

  • бег на дорожке – 1 км;
  • подтягивания – 100 повторов;
  • отжимания – 200 повторов;
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
  • бег на дорожке – 1 км.

Фран

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
  • Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Берпи

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы.

Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.

2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.

3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.

4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Линда

  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут.

Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Прогибайся глубже, если хочешь накачаться быстрее

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой.

И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений
Adblock detector