Как накачать попу,если проблемы с позвоночником или тренировки попы без осевой нагрузки.
Что такое осевая нагрузка?
Любая нагрузка, давящая на ось Вашего тела (а это позвоночник).
Кому она противопоказана?
Людям с такими заболеваниями, как:
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи;
- искривления позвоночника;
- а также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.
К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упражнения, при которых:
- вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;
- во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
— присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в Гакк-машине);
— выпады со штангой/гантелями;
— тяги (мертвая, римская/румынская);
— «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах).
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.
Упражнения без осевой нагрузки
Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво.
Итак, что же в итоге делать:
— Ягодичный мост (лежа, лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног)
— Жим ногами
— Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами)
— Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте + лежа на скамье двумя ногами одновременно)
— Отведение ноги в тренажере на сгибание ног
— Отведение ноги назад в тренажере
— Разведение ног в тренажере в наклоне
— Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке
— Жим ногами вверх в Смите
— Жим по одной ноге в гравитроне
— Римская тяга в горизонтальной плоскости
— Гиперэкстензия
— Обратная гиперэкстензия
Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в Вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40. Дерзайте, растите в тех местах, в которых Вам хочется.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
