Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Многие из нас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования тренажеров? Сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что Вы хотите видеть:

  1. Вы хотите увидеть в зеркале грудные мышцы, как у Арнольда в его лучшие годы?
  2. Вы хотите видеть подтянутые и тренированные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда Вы выйдите на пляж?

Если первый вариант, то вас ждет разочарование, потому что таких результатов как у Арнольда, добиться без уникальной генетики, фармакологии и многочасовых тренировок в зале — не удастся.

Ну а если второй вариант — то такие мышцы можно построить не только в зале, но и дома, ведь большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена, поэтому приступим к формированию наших грудных мышц.

Общие рекомендации

  1. Нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, приведут к перетренированности, а впоследствии и к депрессии. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон и формирование новых.
  2. Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений.
  3. Помните, что самую большую роль в построении ваших грудных мышц играет правильное питание с высоким содержанием белка. Так что начинайте правильно питаться.
  4. Регулярные тренировки один-два раза в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, в противном случае на прогресс можете не рассчитывать.
  5. Рекомендуется сначала начинать с простых упражнений — отжимания на книгах, узкие отжимания и отжимания на брусьях, постепенно увеличивая как количество упражнений, их сложность и количество подходов, так и добавляя утяжеления и чередуя между собой упражнения, чтобы присутствовала прогрессия нагрузок и наш организм не привыкал к одинаковой нагрузке (и растил грудные мышцы).

Отжимания на книгах/табуретках

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди.

4

Техника выполнения:

  1. Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500), либо 2 табуретки. Ставим их на расстоянии 60-70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься.
  2. Опускаемся максимально вниз, Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц.
  3. Тратьте на опускание 6-8 секунд и затем поднимайтесь, но не быстро.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное в упражнении — делать всё медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом.

5

Техника выполнения:

  1. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2-3 секунды.
  2. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2-3 секунды, а затем поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу.

1

Техника выполнения:

  1. Опуститесь вниз, желательно медленно.
  2. Начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
  3. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним в своей тренировке — выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди.

6

Техника выполнения:

  1. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой.
  2. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в том, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания, только немного усложнённые.

3

Вариации выполнения:

  1. Первый вариант — это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  2. Второй вариант — это отжимания на книгах.
  3. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений различными вариантами.

Жим гантелей лежа на полу

Ещё один действенный способ, как накачать грудные мышцы дома — это жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

7

Техника выполнения:

  1. Взять гантели и лечь на пол.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.
  4. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
  5. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

2

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2-3 секунды.

Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение можно усложнить, используя жилет-утяжелитель.

144

Выполняя все упражнения и рекомендации из этой статьи, Вы ощутите результат уже через 3 недели!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Adblock detector