Дежурная КачалкаЕсли вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений!
Почему бёрпи «рулит»?
- Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи);
- Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела;
- Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.
1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)
Название странное, но вы его запомните!
Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.
2. Стандартное бёрпи
Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.
Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).
3. Бёрпи на 8 счётов
Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
Выполните планку с разводкой ног.
Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.
4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность
Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.
Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.
5. Бёрпи с «березкой»
В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.
Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
И завершите как обычное бёрпи.
6. Бёрпи с гантелей
Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!
7. Бёрпи со становой тягой
Возьмите штангу или гриф штанги.
Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.
8. Бёрпи «Покойник»
Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!
9. Бёрпи под уклоном
Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
Выполните отжимание под уклоном.
Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.
10. Бёрпи «Партизан»
Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.
11. Бёрпи с двойным прыжком
Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.
12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие
Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.
13. Бёрпи-попрыгунчик
Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
Выполните стандартное бёрпи.
В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.
14. Бёрпи с прыжком вбок
Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.
15. Бёрпи с выпадом
Выполните стандартное бёрпи.
Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.
16. Бёрпи с медболом
Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.
17. Бёрпи-скалолаз
После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
Закончите бёрпи как обычно.
18. Косое бёрпи
Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.
19. Бёрпи на одной ноге
Исходное положение — стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.
20. Бёрпи с плио-отжиманием
Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.
21. Бёрпи с перетаскиванием гантели
Любите что потяжелее?
Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
Повторите в обратном направлении.
22. Бёрпи со «звездой»
Самое веселое бёрпи!
В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки — в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.
23. Бёрпи — прыжок с группировкой
В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой — в прыжке подтяните колени к груди.
Держите голову прямо, плечи назад.
24. Бёрпи-твистер
Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
Повторите бёрпи.
Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.
25. Двойное бёрпи
Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
Можете сделать два прыжка в конце.
26. Бёрпи на локтях
Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.
27. Бёрпи с тягой штанги
Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.
28. Бёрпи с перемещением
Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
Повторите в обратном направлении.
29. Бёрпи «со ступенькой»
Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
30. Бёрпи с подтягиванием
Выполните бёрпи под турником.
Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
Спрыгните вниз и повторите.
На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.
Источник: Fitfan.ru
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Джен Селтер — новая фитнес-икона инстаграма