30 видов бёрпи, которые вы никогда не делали!

Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений!

Почему бёрпи «рулит»?

• Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи);
• Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела;
• Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.

1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)

Название странное, но вы его запомните!

Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.

2. Стандартное бёрпи

Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.

Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).

3. Бёрпи на 8 счётов

Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
Выполните планку с разводкой ног.
Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.

4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность

Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.

Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.

5. Бёрпи с «березкой»

В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.

Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
И завершите как обычное бёрпи.

6. Бёрпи с гантелей

Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!

7. Бёрпи со становой тягой

Возьмите штангу или гриф штанги.
Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.

8. Бёрпи «Покойник»

Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!

9. Бёрпи под уклоном

Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
Выполните отжимание под уклоном.
Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.

10. Бёрпи «Партизан»

Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.

11. Бёрпи с двойным прыжком

Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.

12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие

Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.

13. Бёрпи-попрыгунчик

Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
Выполните стандартное бёрпи.
В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.

14. Бёрпи с прыжком вбок

Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.

15. Бёрпи с выпадом

Выполните стандартное бёрпи.
Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.

16. Бёрпи с медболом

Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.

17. Бёрпи-скалолаз

После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
Закончите бёрпи как обычно.

18. Косое бёрпи

Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.

19. Бёрпи на одной ноге

Исходное положение — стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.

20. Бёрпи с плио-отжиманием

Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.

21. Бёрпи с перетаскиванием гантели

Любите что потяжелее?
Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
Повторите в обратном направлении.

22. Бёрпи со «звездой»

Самое веселое бёрпи!
В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки — в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.

23. Бёрпи — прыжок с группировкой

В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой — в прыжке подтяните колени к груди.
Держите голову прямо, плечи назад.

24. Бёрпи-твистер

Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
Повторите бёрпи.
Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.

25. Двойное бёрпи

Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
Можете сделать два прыжка в конце.

26. Бёрпи на локтях

Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.

27. Бёрпи с тягой штанги

Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.

28. Бёрпи с перемещением

Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
Повторите в обратном направлении.

29. Бёрпи «со ступенькой»

Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.

30. Бёрпи с подтягиванием

Выполните бёрпи под турником.
Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
Спрыгните вниз и повторите.
На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.

Источник: Fitfan.ru

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!