3 убойные плиометрические программы для сжигания жира

Сжигайте жир, увеличивайте свою скорость и силу, приходите в форму с этими отличными плиометрическими тренировками от известных фитнес-тренеров — Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон!

Слово «плиометрика» звучит немного жутко и слишком сложно, не так ли? Однако, на самом деле плиометрика — это синоним прыжкового тренинга. Вы спросите: «А зачем мне нужна плиометрика?». Ответ прост — чтобы научить свои мышцы показывать наибольшие усилия за короткий отрезок времени. Это как раз то, что вы делаете при прыжке. То есть мы тренируем взрывную скорость и силу, попутно сжигая жир. Круто, не правда ли?

Плиометрические тренировки увеличивают ваш пульс, улучшают сердечно-сосудистую систему, увеличивают сжигание калорий после тренировки. К тому же занятия плиометрикой улучшают общее состояние организма — вы сможете поднимать более тяжелые веса и станете сильнее, используя только собственный вес своего тела!

Но подождите, есть еще кое-что! Плиометрика — это еще и очень весело и помогает достичь любой фитнес-цели. Так что, кем бы вы ни были — опытным атлетом, кем-то, кто готовится к первым соревнованиям по фитнесу или просто человеком, который ходит на фитнес, чтобы подтянуть фигуру — в любом случае добавление плиометрики в ваше недельное расписание будет крайне полезно!

Тренера Джесси Хильгенберг и Лаис ДеЛеон регулярно используют плиометрические тренировки. Ниже — несколько их любимых тренировок, которые помогают им жечь жир и строить мускулы. Попробуйте одну из них прямо сегодня!

Схема тренировок от Джесси Хильсенберг

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это лучший метод для сжигания жира. «Но не ждите, что HIIT — это просто!» — предупреждает Хильгенберг. «Вы не сможете отправлять письма/сообщения в соц.сетях или серфить по интернету/инстаграму во время интервального кардио!».

View this post on Instagram

Let the home workouts begin! #JESSIESGIRLS Home Edition 👊👊👊 #yesihaveanoldschooldivingboard 😂🏊

A post shared by #JESSIESGIRLS Fitness Programs (@jessies_girls) on Mar 1, 2015 at 3:05pm PST

Правильно делать HIIT — это значит работать настолько тяжело, насколько это возможно, на протяжении какого-то отрезка времени, а потом отдыхать заданное время. Повторять в таком темпе необходимо как минимум 20 минут. Если интенсивность не будет достаточно высокой, результата вы не увидите! Так что если вы работаете без тренера или партнера, вам нужно быть расчетливым и осознавать собственные возможности.

Соединяя вместе HIIT и плиометрику, Джесси тренирует свою силу и свою форму одновременно. Лучшее от обоих миров. «Вам не нужно никакое хитрое оборудование для такой тренировки» — говорит она. «Делайте спринты на местном школьном стадионе или на улице, а выпрыгивания — на любой твердой поверхности».

HIIT и плиометрика: схема 1

Разминка

1. Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч;
2. Бег: 5 кругов — 1 минута на скорости 8-10 км/ч (смотрите по возможностям) + 40 секунд на скорости 6 км/ч.

5 кругов

• Выпрыгивания из приседа — 1 минута + Ходьба 50 секунд.

Отдых

• Бег: 5 минут со скоростью 5 км/ч

Чтобы увеличить свою взрывную силу и улучшить физическую форму, Джесси Хильгенберг предлагает другое комбо из HIIT и плиометрики.

Самая сложная часть упражнения — это достижение подходящего уровня интенсивности. «Если вам сложно мучить самого себя, наймите тренера» — советует Хильгенберг. «Он или она помогут правильно определить периоды времени для упражнений и отдыха, и вы будете знать, что не отдыхаете слишком долго и работаете на полной мощности». «Ключ к эффективному HIIT-тренингу — это отслеживание сердечного ритма» — продолжает Джесси. «Во время интенсивных периодов постарайтесь поднять сердечный ритм до 85-95 процентов от максимума. Пока отдыхаете, постарайтесь снизить сердечный ритм до 30% от максимума».

Измерьте, сколько времени у вас занимает достижение максимального сердечного ритма и сколько времени — его снижение. «Когда вы немного приспособитесь, будет сложнее поднять уровень сердечного ритма до максимума и легче снизить его во время отдыха» — замечает Джесси, так что это — отличный способ определить свой фитнес-уровень.

HIIT и плиометрика: схема 2

Разминка

• Бег в легком темпе (3-5 км/ч): 5-10 минут.

5 Кругов

Выполнение всех упражнений — 1 круг. Отдых между кругами — 2 минуты:

Спринт: 40 секунд на высокой скорости (10 км/ч);

Выпрыгивания из приседаний (руки как на картинке): 10 повторений;

Плиометрические отжимания: 10 повторений;

Берпи: 10 повторений;

Скручивания «велосипед»: 10 повторений.

Схема 3: «Смертельные выпады» от Лаис ДеЛеон

«Для этого комплекса упражнений зал вам не понадобится» — говорит Лаис ДеЛеон. «Он очень удобный и его можно выполнять в любое время».

Программа ДеЛеон «Смертельные выпады» построена на одном движении — выпадах. Выпады — фантастическое упражнение для нижней части тела, которое устроит настоящее испытание для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже для кора. Она использует огромное количество выпадов в разных вариациях и тонну повторений, что приводит к шоковому росту мышц.

View this post on Instagram

When it comes to building great legs and glutes, squats get way too much credit! If you can comfortably squat with proper form & no injuries, by all means, squat!! 👏 ———————————————————But if your goal is to build strong, symmetrical legs and well rounded glutes, try ALSO incorporating different types of lunges in your leg routine. The primary benefit of the lunge is developing unilateral lower body strength. During a set of lunges each leg is doing the same amount of work. And since the lunge is similar to our gait it trains the legs in both flexion and extension at the same time. Lunging allows each leg to work individually so each leg muscle gets the attention it deserves. This is also a great way to correct imbalances. (we all have some) Just like squats, lunges can be done with or without added weights for resistance. But unlike the up and down movement of a squat, lunges involve a step forward or backward with one leg. Since lunges require the transfer of weight to one leg, they test your balance, especially when adding resistance, which means your core gets a workout too! And most variations of lunges involve an extra focus on the glutes! 👌 ——————————————————— Looking to get serious about your fitness goals this year? Join me in my interactive 30 day challenge! Registration is open now at LAISDELEONFITNESS.COM 💪 ——————————————————— *Tag a friend that would find this info helpful!

A post shared by Lais De Leon (@laisdeleonfitness) on Dec 30, 2014 at 1:50pm PST

«Чтобы выполнить эту программу, необходимо сделать в общей сложности 200 выпадов на время» — говорит ДеЛеон. «Выбирайте между следующими вариациями выпадов и составляйте из них комбинацию себе по вкусу. Вы можете добавить веса, но помните, что смысл — сделать все выпады настолько быстро, насколько возможно».

Для оптимального результата выполняйте эту программу, когда пройдет как МИНИМУМ 3 дня после вашего последнего «дня ног». Смотрите по собственным ощущениям, если чувствуете, что восстановились — приступайте к этой тренировке.

Смертельные выпады

Сделайте 200 повторений в любом порядке и в любой комбинации:

Выпады в движении (вперед);

Выпады с прыжком;

Болгарские сплит-приседания;

Боковые выпады;

Обратные выпады (выполняются также, как и стандартные выпады, только движение осуществляется назад, а не вперед);

Берпи с выпадом;

Выполнение плиометрических упражнений

Если вы в плиометрике новичок, начните с включения одной из этих программ в свой еженедельный режим вместо обычного кардио. Плиометрические упражнения интенсивны, так что убедитесь, что достаточно отдыхаете между ними, если решите делать их чаще одного раза в неделю!

Видео по теме:

https://www.youtube.com/watch?v=SGxKwwGW_yU

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!