Упражнение планка — основные правила и варианты

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Классическая планка

Принимаем положение с упором на вытянутые руки и носки. Кисти при этом располагаем четко под плечами. Пятки смотрят в потолок.

Чтобы тело образовало прямую линию-планку, спину держим прямо, а живот втянутым, благодаря напряжению пресса.

Ягодицы слегка подкручиваем и не выпячиваем во время удержания планки вверх. Взгляд направлен в пол, шея полностью расслаблена.

Приняв правильную позу, замираем в этой позиции. Время удержания планки будет зависеть от вашего уровня подготовки. В конце упражнения будет ощущаться дрожь в теле, что не является каким-либо отклонением от нормы.

Заканчиваем упражнение, как только техника выполнения нарушается. Нужно стараться с каждым повтором увеличивать время.

Упражнение направлено на группы мышц: Спина, Ягодицы, Пресс, Бедра

Планка в отжиме

Усложненная классическая планка с упором на согнутые руки поможет проработать мышцы кора, особенно абдоминальные мышцы спины, а также грудные мышцы и трицепсы. В работу вовлекаются при правильном выполнении мышцы шеи и трапеции.

Принимаем позу классической планки на вытянутых руках. Ладошки расположены строго под плечами, пятки направлены вверх.

Руки сгибаем в локтях, имитируя отжимание. При этом локти разводятся в разные стороны.

Не касаясь корпусом коврика, замираем в допустимо нижней точке. Все туловище, включая спину, ягодицы и ноги образует вид «планки».

Стоим в такой позиции до появления дрожи в теле и существенного нарушения техники выполнения.

При последующих повторах увеличиваем время выполнения упражнения.

Упражнение направлено на группы мышц: Спина, Пресс, Бедра

Боковая планка с косым поворотом

Боковая планка с косым поворотом помогает прокачать нижний пресс и косые мышцы живота. К тому же в работу задействуются руки, ягодицы и ноги со спиной. Поможет эффективно убрать целлюлит и жировые отложения на талии.

Принимаем исходное положение боковой планки: упор на предплечье согнутой в локте руки и внешнюю сторону одноименной ноги. Локоть второй руки смотрит строго в потолок. Ягодицы с ногами и корпусом образуют единую линию.
На выдохе начинаем скручивание в талии, опуская верхний локоть к полу
Не касаясь коврика, заводим руку слегка под корпус. Ягодицы при этом остаются на весу и не опускаются вниз.На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Проделав до 20 – 50 повторов (количество зависит от уровня физической подготовки и выносливости), переходим к тренировке на вторую сторону.
Упражнение направлено на группы мышц: Пресс, Руки, Координация

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Упражнение планка — основные правила и варианты
Adblock detector