Совет №1
При составлении программы тренировок на гипертрофию вы должны учитывать три фактора: объём (общее количество работы), мышечные повреждения и разнообразие упражнений.
Совет №2
Темп выполнения упражнения для гипертрофии важен, как ни для одной другой фазы силовых тренировок. Обязательно прописывайте темп и убедитесь, что вы его соблюдаете.
Совет №3
Идеальное время нахождения мышцы под нагрузкой для гипертрофии 40-50 секунд. Рекомендую попробовать вместо подсчёта повторений засекать время.
Совет №4
Интервалы отдыха должны быть в пределах 45 — 75 секунд. Если отдых короче, то переходите к тренировкам на выносливость, удлинение интервалов переводит в силовую фазу тренинга.
Совет №5
70% от одноповторного максимума будет лучшим выбором для рабочего веса.
Совет №6
Если вы в чём-то сомневаетесь при составлении программы, рекомендую использовать следующие параметры 3 подхода, 8-12 повторений, темп 4-0-1-0.
Совет №7
Сплит (тренировка разных частей тела на разных тренировках) является самым эффективным для фазы гипертрофии. Тоже самое можно сказать и про изолированные упражнения.
Совет №8
Более опытные спортсмены могут использование технику предварительного и последующего утомления.
Совет №9
Наиболее оптимальный режим тренировок на массу 3 раза за 5 дней. Т.е. 2 дня тренируетесь, один день отдыхаете, потом день тренируетесь, и снова один день отдыхаете. И всё заново. Такое расписание позволяет получить хороший баланс между объёмом нагрузки и восстановлением.
Совет №10
И главное правило: вы не должны доводить подход до отказа, если вас интересует размер мышц. Оставьте один два повтора про запас, чтобы подстраховаться и выполнить полностью намеченный объём работы и восстановиться к следующей нагрузке.
Автор: Dan Trink
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
