10 cоветов персонального тренера для гипертрофии

Совет №1

При составлении программы тренировок на гипертрофию вы должны учитывать три фактора: объём (общее количество работы), мышечные повреждения и разнообразие упражнений.

Совет №2

Темп выполнения упражнения для гипертрофии важен, как ни для одной другой фазы силовых тренировок. Обязательно прописывайте темп и убедитесь, что вы его соблюдаете.

Совет №3

Идеальное время нахождения мышцы под нагрузкой для гипертрофии 40-50 секунд. Рекомендую попробовать вместо подсчёта повторений засекать время.

Совет №4

Интервалы отдыха должны быть в пределах 45 — 75 секунд. Если отдых короче, то переходите к тренировкам на выносливость, удлинение интервалов переводит в силовую фазу тренинга.

Совет №5

70% от одноповторного максимума будет лучшим выбором для рабочего веса.

Совет №6

Если вы в чём-то сомневаетесь при составлении программы, рекомендую использовать следующие параметры 3 подхода, 8-12 повторений, темп 4-0-1-0.

Совет №7

Сплит (тренировка разных частей тела на разных тренировках) является самым эффективным для фазы гипертрофии. Тоже самое можно сказать и про изолированные упражнения.

Совет №8

Более опытные спортсмены могут использование технику предварительного и последующего утомления.

Совет №9

Наиболее оптимальный режим тренировок на массу 3 раза за 5 дней. Т.е. 2 дня тренируетесь, один день отдыхаете, потом день тренируетесь, и снова один день отдыхаете. И всё заново. Такое расписание позволяет получить хороший баланс между объёмом нагрузки и восстановлением.

Совет №10

И главное правило: вы не должны доводить подход до отказа, если вас интересует размер мышц. Оставьте один два повтора про запас, чтобы подстраховаться и выполнить полностью намеченный объём работы и восстановиться к следующей нагрузке.

Автор: Dan Trink

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник