Виды хватов на турнике: учимся подтягиваться в домашних условиях

Подтягивание широким верхним хватом

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но прежде чем добавлять вес — сначала освойте правильную технику выполнения. Как сможете технично подтянуться со своим весом 10 раз — смело добавляйте утяжелители!

Техника выполнения:

  • Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута.
  • Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками».
  • Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Подтягивание узким хватом

Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован — выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата — мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см.
  • Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно.
  • Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль.

Техника выполнения:

  • Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная.
  • Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Подтягивание одной рукой

Это самый сложный вид подтягиваний, особенно для новичков. Для начала вам нужно освоить подтягивания верхним хватом в количестве 10 раз. И только потом пробовать свои силы в подтягиваниях одной рукой.

Техника выполнения:

  • Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно.
  • Когда подтягиваться и опускаться получится максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки.
  • Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Оцените статью
Дежурная Качалка
Adblock
detector