ТОП-10 лучших упражнений для пресса

8. Головоломка (Teaser)

Головоломка — упражнение Пилатес, для развития чувства баланса, укрепления мышц пресса, растяжки и тренировки ног и спины.

Техника выполнения:

  1. Лежа на полу, вытяните прямые ноги в потолок, а руки — за голову. Сохраняйте спину плоской.
  2. Опустите ноги вниз под углом в 45 градусов, приближайте пупок к позвоночнику. На выдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола.
  3. Балансируя на копчике, вдохните, удерживайте ноги и спину прямыми. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Нюансы выполнения:

  • Плотно зажимайте ягодицы, ноги сохраняйте неподвижными на протяжении всего упражнения.
  • Растягивайте корпус за позвоночником вверх, активно используйте мышцы центра силы.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Выполняйте упражнение в собственном ритме, без рывков, не задерживая дыхание.

9. Штопор (Corkscrew)

Штопор — еще одно замечательное упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, ног, а также развитие баланса.

Техника выполнения:

  1. Лёжа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.
  2. Выполните прокрут в тазобедренном суставе, будто бы рисуя круг на потолке большими пальцами ног. На выдохе начинайте движение, вдыхайте, возвращая ноги в исходное положение.

Нюансы выполнения:

  • Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения.
  • «Прикрепите» все тело к полу, втяните живот. Поясница сохраняет естественный прогиб на протяжении всего упражнения!
  • Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна.
  • Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс.

10. Поза Лодки (Парипурна Навасана)

Поза Лодки — это упражнение из йоги, которое укрепляет и тонизирует мышцы брюшного пресса, бедер и спины, улучшает кровообращение в области живота, помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, уменьшает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы и почек, избавляет от жира в области талии. Особенно рекомендуется людям, страдающим нарушениями осанки, остеохондрозом верхних отделов позвоночника, заболеваниями почек и предстательной железы.

Техника выполнения:

  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые.
  2. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60°. Стопы должны быть выше уровня головы.
  3. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони — обращены друг к другу.
  4. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.

Противопоказания к выполнению упражнения:

  • менструация;
  • острые поясничные боли;
  • сердечно сосудистые заболевания;
  • грыжа пищеводного отверстия.

При слабых мышцах брюшного пресса поначалу время пребывания в асане можно уменьшить или делать половинную позу лодки.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Оцените статью
Дежурная Качалка
Adblock
detector