ТОП-10 лучших упражнений для пресса

Помимо того, что тренированные мышцы живота выглядят очень эффектно и привлекательно, они еще несут и физиологическую пользу — являются стабилизаторами при различных видах движения и выполнения множества упражнений в тренажерном зале. Также прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. Отсюда следует, что выполнение упражнений на пресс является обязательным условием для людей занимающихся любым видом спорта или фитнеса.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса. Выполнять данное упражнение можно как на наклонной скамье, так и на римском стуле. Хотим отметить, что второй вариант уступает по эффективности первому, поэтому мы рекомендуем вам отдать предпочтение именно подъемам туловища на наклонной скамье.

Исходное положение: 

  • Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье.

Техника выполнения:

  1. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела. Старайтесь сосредоточится именно на этом движении и как можно меньше задействовать ноги. Для увеличения нагрузки, увеличивайте угол наклона скамьи.

2. Скручивания на полу

Скручивания на полу — замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Исходное положение:

  • Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.

Техника выполнения:

  1. На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.
  2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

3. Подъём ног в висе

Подъёмы ног в висе — упражнение, направленное на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног в большей степени работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъёме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота.

Исходное положение:

  • Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом.
  2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Продолжение упражнений на второй странице 👇

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

ТОП-10 лучших упражнений для пресса
Adblock detector