Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Цель: набор мышечной массы.

Тип программы: на все тело.

Уровень подготовки: начальный.

Дней в неделю: 4.

Оборудование: нет.

Целевая аудитория: мужчины и женщины.

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте лёгкое кардио и динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторите каждый комплекс от 2 до 5 раз, в зависимости от тренировочного стажа и уровня подготовки.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка 1

Гигант-сет:

  • Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на руках или отжимания «складной нож»: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания с узким упором: 3 подхода по 10 повторений
  • Горизонтальные подтягивания обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

  • Подъем на носки на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений
  • Прыжки с приседаниями: 3 подхода по 10 повторений
  • Ходьба с выпадами: 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в висе на перекладине: 3 подхода по 10 повторений
  • Спринт на улице или на беговой дорожке: 3 подхода по 1 мин.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом
Adblock
detector