Шикарные ягодицы. Тренировка от Аманды Латоны

Латона тренирует нижнюю часть тела дважды в неделю и всегда делает акцент на ягодицах.

«При выполнении каждого упражнения на ноги, я его немного адаптирую, чтобы в большей степени задействовать ягодицы», — говорит четырехкратная чемпионка соревнований Sacramento Pro, Аманда Латона.

Обычно Аманда выполняет 7-8 упражнений во время каждой тренировки на нижнюю часть тела и делает очень короткие паузы между сетами, за счет чего ее тренировки становятся более интенсивными, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. «Благодаря им, я поддерживаю низкий уровень жира в организме и повышаю свою выносливость», — заявляет она.

777

Прежде чем приступить к тренировке, Аманада выполняет легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут, а также серию динамических упражнений на растяжку.

А теперь посмотрим на упражнения, которые использует Аманда для тренировки ягодиц.

Гакк-присед

1

Исходное положение:

  1. Прислонитесь к гакк-платформе и расставьте ноги широко, вывернув носки наружу.
  2. Расположите плечи под упорами и разблокируйте тренажер.

Техника выполнения:

  1. Медленно опускайтесь вниз, пока Ваши бедра не станут параллельны полу (или даже ниже).
  2. Вернитесь в исходное положение, упираясь всей поверхностью пяток на платформу.

Комментарий А. Латоны: «Мне нравится выполнять многосуставные упражнения, наподобие этого, в самом начале тренировки, когда я еще полна сил. Выполняя данное упражнение, я расставляю ноги широко и выворачиваю носки наружу. За счет этого нагрузка идет именно на ягодицы».

Динамический выпад с гантелями и выталкивание ноги назад

2

Исходное положение:

  1. Примите вертикальное положение, ноги вместе.
  2. Держите гантели по бокам.

Техника выполнения:

  1. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, чтобы опуститься вниз.
  2. Когда Ваша передняя нога будет параллельна полу, оттолкнитесь задней ногой и выпрямите обе ноги.
  3. Удерживая баланс на передней ноге, отведите заднюю ногу назад.
  4. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение в течение 2 секунд.
  5. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и переходите к следующему выпаду.

Комментарий А. Латоны: «На мой взгляд, выпады – это лучшее упражнение для ягодиц, поскольку они развивают чувство равновесия и разрабатывают ноги по отдельности. Я включаю, по меньшей мере, одну разновидность выпадов в каждую из тренировок на нижнюю часть тела. Выполняя динамический выпад, я не свожу ноги вместе после первого повтора, а сразу же выставляю заднюю ногу вперед и продолжаю упражнение».

Подъем на скамью с гантелями

3

Исходное положение:

  1. Держите гантели по бокам и встаньте перед прямой скамьей.
  2. Поставьте одну ногу на скамью, опираясь на всю поверхность пятки.

Техника выполнения:

  1. Поднимитесь на скамью, полностью выпрямив опорную ногу и подтянув к ней вторую.
  2. Затем опустите вниз заднюю ногу и слегка коснитесь ею пола.
  3. Сразу же повторите движение. Сначала, сделайте все повторы на одну сторону, а затем – на другую.

Комментарий А. Латоны: «Данный суперсет является невероятно сложным и придает моей тренировке элементы кардио, сжигая огромное количество калорий и жира. Для данного упражнения я использую более легкие веса, чем для динамических выпадов, поэтому мне требуется несколько секунд, чтобы поменять гантели и продолжить суперсет. Мне нравится ощущать постоянное напряжение рабочей ноги, поэтому я стараюсь не опускать ее до конца, чтобы она не расслаблялась».

Болгарские сплит-приседания

4

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам.
  2. Отойдите на расстоянии около метра от скамьи, повернувшись к ней спиной.
  3. Отведите одну ногу назад в прямом положении и поставьте переднюю сторону ступни на скамью.

Техника выполнения:

  1. Согните оба колена и опуститесь вниз.
  2. Когда ваша передняя нога достигнет параллели с полом, начинайте возвращаться в исходное положение, опираясь на пятку передней ноги.
  3. Выполните все повторы с одной стороны, затем — с другой.

Комментарий А. Латоны: «Мне нравится данная вариация приседаний, поскольку при ее выполнении амплитуда движения больше, чем при выполнении обычного приседа на двух ногах. А чем больше амплитуда движений упражнения, тем больше задействуется мышечных волокон, находящихся в ягодицах, а, значит, вы достигаете более впечатляющих результатов. Для увеличения нагрузки на ягодицы, я немного наклоняю вперед верхнюю часть тела, разумеется, сохраняя спину прямой. Таким образом, нагрузка смещается с рабочей ноги на ягодицы».

Выталкивание штанги вверх ягодицами

5

Исходное положение:

  1. Поставьте верхнюю часть спины и плечи на широкую сторону прямой скамьи и прижмите штангу к телу на уровне бедер.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы они были на одном уровне с коленями и упритесь пятками в пол.

Техника выполнения:

  1. Медленно опускайте бедра до тех пор, пока они не дотронутся до земли, затем снова вытолкните их вверх, чтобы они были на одном уровне с коленами.
  2. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы, затем переходите к следующему повтору.

Комментарий А. Латоны: «Выполняя данную вариацию моста на скамье, вы увеличиваете амплитуду движений и изолируете ягодичные мышцы. Для достижения максимального эффекта важно сжимать ягодицы, поэтому старайтесь задерживаться в крайней верхней точке в течение 2-х секунд на каждом повторе. Рекомендую также подставить под штангу полотенце или другой мягкий предмет, чтобы штанга не скатывалась и не вдавливалась в Ваше тело!».

Отведение ноги в сторону на кабельной тяге

6

Исходное положение:

  1. Встаньте возле кабельного тренажера. Проденьте лодыжку в манжету нижнего блока и закрепите ее.
  2. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.

Техника выполнения:

  1. Отведите левую ногу в сторону.
  2. Задержитесь на 2 секунды в крайней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Комментарий А. Латоны: «Отводя ногу в сторону, я постоянно держу ее в напряжении. Главная фишка данного упражнения в том, чтобы сконцентрироваться на задействованных мышцах и сохранять правильное положение тела на протяжении всего упражнения. Старайтесь не наклоняться вперед при подъеме ноги – должна работать только нижняя часть Вашего тела».

Отведение ноги назад на кабельной тяге

7

Исходное положение:

  1. Проденьте лодыжку в манжету нижнего блока и закрепите ее.
  2. Встаньте прямо, лицом к грузоблоку, слегка опираясь на тренажер для равновесия.
  3. Напрягите пресс и отведите плечи назад.

Техника выполнения:

  1. Отведите ногу назад как можно выше, не прогибая при этом поясницу и не наклоняясь вперед.
  2. Задержитесь на 2 секунды в крайней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Комментарий А. Латоны: «Выполняя данное упражнение, многие девушки наклоняют верхнюю часть тела вниз, нагружая при этом поясницу и подколенные сухожилия, допуская грубую ошибку. Я стараюсь сохранять прямое положение тела и просто поднимаю ногу как можно выше. И не забывайте о том, что главный секрет всех упражнений на ягодицы — постоянное напряжение. Не допускайте того, чтобы Ваша рабочая нога касалась пола — иначе она будет отдыхать».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Шикарные ягодицы. Тренировка от Аманды Латоны
Adblock detector