Основная фишка — это подобрать упражнение, при котором Вы будете чувствовать работу грудных. Ни дельт, трицепсов, спины и пр. После упражнения, грудь должна быть колесом и дико гореть.
Жим это не основа. «Сведение» рук перед грудью — вот основа. После того, как улучшится нейромышечная проводимость и связь мозг-мышцы, Вы научитесь работать грудными в любом жиме.
Мой ТОП:
- Жим штанги на горизонтальной скамье (очень редко, когда хочу повыпендриваться или прет на тяжелые веса, только потому, что умею работать грудными).
- Жим штанги или гантелей под углом 30 градусов (ещё лучше если есть хаммер под это дело).
- Отжимания от брусьев с акцентом на грудные (наклон вперед, работу внутри амплитуды).
- Отжимания от пола в различных вариантах, более подробно вот ТУТ.
- Кроссовер или бабочка (только на добивку в конце сплита, первым данное упражнение можно новичкам, чтобы почувствовать работу грудных).
- Для продвинутых или с тренером: Кроссовер лежа на горизонтальной скамье! Просто взорвет грудные. Их работу прочувствует абсолютной ЛЮБОЙ ЧЕЛОВЕК.
Никогда не делайте жим под отрицательным углом: Я понимаю, что там веса больше, но на нижние отделы и так достаточно нагрузки, они всегда обгоняют средний и верхний. Даже одних брусьев для них будет более чем.
Не скачите от упражнения к упражнению, достаточно всего 2-3, но ваших. Для меня в основном это Жим под углом + брусья, а на следующей тренировке: Жим на горизонтальной + кроссовер — это как пример. Вы научитесь чувствовать со временем, что вам требуется.
Основные ошибки новичков:
- Вы сокращаете амплитуду, делая мосты и слишком широкий хват.
- Вы используете лямки, бинты, перчатки и прочее.
- Подъем грудной клетки на жиме под углом, смещает нагрузку на нижние участки грудных. Зачем на тренажере для верхних участков подключать в работу нижние?
- Отбив штанги от груди.
- Читинг, елозите всем телом, жим не симметричен, ведет более сильная рука.
- Слишком большой вес, с которым не чувствуется работа мышц.
- Углы в локтях и плечевом суставе (нагрузка уходи на дельты), постановка ног, дыхание.
- Траектория движения штанги.
- Отдых в крайних точках амплитуды.
- Недостаточное время под нагрузкой.
Более подробно смотрите в ролике ниже
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!