Самая эффективная сушка за 8 недель — детальный рацион!

Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев. Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания.

Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 гр. в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 гр.

Рацион питания для сушки на весь день

Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.

Источники белка

1. Яичные белки — 10 шт.

2. Куриная грудка — 300 гр.

3. Сыр Пармезан — 100 гр.

4. Стейк лосося — 400 гр.

Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)

1. Гречка — 150 гр.

2. Овсянка — 150 гр.

3. Дикий рис — 150 гр.

Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)

1. Апельсин — 1 шт.

2. Банан — 1 шт.

3. Малина — 200 гр.

4. Помидоры черри -300 гр.

5. Цветная капуста — 300 гр.

6. Брокколи — 300 гр.

7. Руккола

Содержание жиров

1. Стейк лосося — 400 гр. (45 гр. жиров);

2. Сыр Пармезан — 100 гр. (25 гр. жиров);

3. Молоко 2,5% — 250 гр. (6 гр. жиров);

Итого: 75-80 гр. жиров.

Содержание углеводов

1. Гречка — 150 гр. (105 гр. углеводов, 15 гр. клетчатки);

2. Малина — 200 гр. (25 гр. углеводов, 14 гр. клетчатки);

3. Помидоры черри — 300 гр. (15 гр. углеводов, 6 гр. клетчатки);

4. Брокколи — 200 гр. (10 гр. углеводов, 4 гр. клетчатки);

5. Цветная капуста — 300 гр. (10 гр. углеводов, 4 гр. клетчатки);

6. Апельсин — 1 шт. 160 гр. (20 гр. углеводов, 4 гр. клетчатки);

2. Банан — 1 шт. (25 гр. углеводов, 3 гр. клетчатки).

Вода и общая калорийность рациона

Объем воды — 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).

Калорийность

Белок 200 гр. (800 ккал);

Углеводы 150 гр. (600 ккал);

Жиры 80 гр. (720 ккал);

Итого: 2120 ккал.

Тренировки

1. Интенсивное кардио — для сжигания подкожного жира.

2. Низкоповторные силовые упражнения — для поддержания мышечного объема.

2. Высокоповторные силовые упражнения — для глубокого разделения мышц.

Вопросы и ответы

Почему нам стоит так жестко считать количество углеводов? Потому, что именно благодаря дефициту углеводов организм вынужден брать энергию из подкожного жира. Но помните, что если в вашем рационе не будет достаточного количества белка (протеина), то организм начнет брать энергию из ваших мышц.

Нужно ли считать белки из растительных продуктов, например гречки? Нет — это пойдет как бонусное количества белка (порядка 20-30 гр.).

Благодарим Дениса Семенихина за полезную информацию из его видео:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Самая эффективная сушка за 8 недель — детальный рацион!
Adblock detector