Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев. Рацион рассчитан на человека весом 100-105 кг. Вы можете использовать его как трафарет для создания своего рациона питания.
Основная задача: ограничить количество углеводов до 150 гр. в сутки и удерживать количество белка на уровне 200-220 гр.
- Рацион питания для сушки на весь день
- Источники белка
- Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)
- Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)
- Содержание жиров
- Содержание углеводов
- Вода и общая калорийность рациона
- Калорийность
- Тренировки
- Вопросы и ответы
- Благодарим Дениса Семенихина за полезную информацию из его видео:
Рацион питания для сушки на весь день
Все компоненты и питательная ценность рассчитываются в сыром продукте.
Источники белка
1. Яичные белки — 10 шт.
2. Куриная грудка — 300 гр.
3. Сыр Пармезан — 100 гр.
4. Стейк лосося — 400 гр.
Источники сложных углеводов (1 продукт на выбор)
1. Гречка — 150 гр.
2. Овсянка — 150 гр.
3. Дикий рис — 150 гр.
Источники простых углеводов (1 продукт на выбор)
1. Апельсин — 1 шт.
2. Банан — 1 шт.
3. Малина — 200 гр.
4. Помидоры черри -300 гр.
5. Цветная капуста — 300 гр.
6. Брокколи — 300 гр.
7. Руккола
Содержание жиров
1. Стейк лосося — 400 гр. (45 гр. жиров);
2. Сыр Пармезан — 100 гр. (25 гр. жиров);
3. Молоко 2,5% — 250 гр. (6 гр. жиров);
Итого: 75-80 гр. жиров.
Содержание углеводов
1. Гречка — 150 гр. (105 гр. углеводов, 15 гр. клетчатки);
2. Малина — 200 гр. (25 гр. углеводов, 14 гр. клетчатки);
3. Помидоры черри — 300 гр. (15 гр. углеводов, 6 гр. клетчатки);
4. Брокколи — 200 гр. (10 гр. углеводов, 4 гр. клетчатки);
5. Цветная капуста — 300 гр. (10 гр. углеводов, 4 гр. клетчатки);
6. Апельсин — 1 шт. 160 гр. (20 гр. углеводов, 4 гр. клетчатки);
2. Банан — 1 шт. (25 гр. углеводов, 3 гр. клетчатки).
Вода и общая калорийность рациона
Объем воды — 3 литра в сутки (примерно 1 литр на 1000 съеденных калорий).
Калорийность
Белок 200 гр. (800 ккал);
Углеводы 150 гр. (600 ккал);
Жиры 80 гр. (720 ккал);
Итого: 2120 ккал.
Тренировки
1. Интенсивное кардио — для сжигания подкожного жира.
2. Низкоповторные силовые упражнения — для поддержания мышечного объема.
2. Высокоповторные силовые упражнения — для глубокого разделения мышц.
Вопросы и ответы
Почему нам стоит так жестко считать количество углеводов? Потому, что именно благодаря дефициту углеводов организм вынужден брать энергию из подкожного жира. Но помните, что если в вашем рационе не будет достаточного количества белка (протеина), то организм начнет брать энергию из ваших мышц.
Нужно ли считать белки из растительных продуктов, например гречки? Нет — это пойдет как бонусное количества белка (порядка 20-30 гр.).
Благодарим Дениса Семенихина за полезную информацию из его видео:
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!