С чего начать занятия спортом?

Ниже представлен список того, что вам понадобится на начальном этапе. (Обратите внимание, что перечень пищевых продуктов можно корректировать в соответствии с индивидуальным планом питания).

Продукты в кладовой

  • Бурый рис;
  • Киноа;
  • Овсяные хлопья;
  • Сладкий картофель;
  • Крупы;
  • Орехи;
  • Натуральная ореховая паста;
  • Семена;
  • Оливковое масло;
  • Масло из семян льна;
  • Сывороточный протеин (в порошке);
  • Консервы из тунца;
  • Консервы из лосося;
  • Травы;
  • Специи с пониженным содержанием соли.

Продукты в холодильнике

  • Свежие фрукты и овощи;
  • Греческий йогурт;
  • Яйца;
  • Нежирное молоко;
  • Свежее постное мясо (курица, индейка и т.д.);
  • Соевый соус с пониженным содержанием соли;
  • Сальса;
  • Горчица;
  • Несоленый куриный или говяжий бульон;
  • Бутилированная вода.

Продукты в морозилке

  • Замороженные куриные грудки;
  • Замороженная постная говядина;
  • Замороженное мясо индейки;
  • Мороженая рыба;
  • Замороженные овощи;
  • Замороженные ягоды.

Эти продукты — основа сбалансированного плана питания. Они обеспечивают организм белками, углеводами и полезными жирами.

Нельзя также забывать об экипировке и инвентаре. Желательно иметь дома хотя бы минимальный набор спортивного оборудования (на те случаи, когда вы физически не будете успевать на тренировку).

Экипировка и инвентарь

  • Правильно подобранные кроссовки;
  • Удобная спортивная одежда (шорты/майки/футболки);
  • Mp3-плеер;
  • Бутылка для воды;
  • Полотенце;
  • Пульсометр (по желанию);
  • Скакалка;
  • Эспандер;
  • Гантели или гири.

Наличие необходимого инвентаря повышает эффективность тренировок. Старайтесь покупать качественные спортивные товары. Даже Рокки искал добротные перчатки.

4. Передтренировочные занятия

Если вы давно не ходили в спортзал, легкие домашние тренировки помогут вашему телу настроиться на предстоящую тяжелую работу. Освоив технику упражнений в домашних условиях, вы будете комфортнее чувствовать себя в спортзале. Начинать домашние тренировки желательно как можно раньше. Их продолжительность обычно составляет 1-2 недели (пока идет подготовка всего остального).

Кардиотренинг

Легкие кардиотренировки улучшают работу сердца, нормализуют кровообращение и развивают подвижность. Выберите любой вид аэробных нагрузок, который вам по душе (большинству людей подойдет обычная ходьба), и занимайтесь по 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Силовой тренинг

Перед началом посещения тренажерного зала рекомендуется укрепить мышцы дома с помощью простых силовых упражнений.

Для этого идеально подходят упражнения с собственным весом — вы освоите разные движения и научитесь ощущать работу мышц.

Примеры упражнений

  • Отжимания;
  • Отжимания под наклоном;
  • Подтягивания;
  • Отжимания от скамьи;
  • Приседания (без штанги);
  • Выпады (без гантелей);
  • Мост;
  • Подъем ног лежа;
  • Скручивания;
  • Косые скручивания;
  • Обратные скручивания;
  • Упражнение «Супермен».

Выполняйте цикл из четырех-пяти упражнений с собственным весом в 10-15 повторениях. Перерывы должны составлять 30-60 секунд. Чтобы комплексно проработать все мышцы, нужно выбирать по одному упражнению на каждую часть тела.

Меняйте упражнения на каждой тренировке. Мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке, а вы научитесь выполнять различные движения. Через некоторое время вы почувствуете в себе силы переходить к работе с отягощениями.

Читай продолжение на следующей странице
Оцените статью
Дежурная Качалка
Adblock
detector