Как питаться эктоморфу чтобы набрать вес?

Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.

Рекомендации

  • Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.
  • Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.
  • Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.
  • Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.

  • Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
  • Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
  • Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки. Читайте также: Вода во время и после тренировки
  • Используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.

Пример дневного рациона для эктоморфа

  1. первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка);
  2. второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
  3. обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
  4. полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
  5. ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Питание до и после тренинга

Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации.

Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.

Контроль веса

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию.

Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как питаться эктоморфу чтобы набрать вес?