Перерыв в диете: для чего он нужен и как его провести

Рано или поздно потеря веса замедляется, а сама диета становится невыносимой. Во многом это связано с гормональными адаптациями, когда дефицит калорий вынуждает организм экономить ресурсы – снижать уровень гормонов, непроизвольно сокращать двигательную активность, притуплять эмоциональные реакции. Для физиологического и психологического восстановления целесообразно устраивать перерыв в диете каждые 6-8-12 недель.

Физиологические и психологические выгоды от перерыва

Организм адаптируется к любой диете, замедляя обменные процессы:

• Снижается уровень лептина, гормонов щитовидной железы, нейромедиаторов, половых гормонов;
• Повышается уровень кортизола, а вместе с ним появляется отечность;
• Непроизвольно сокращается двигательная активность, снижаются затраты калорий на выполнение повседневных дел;
• Притупляются эмоциональные реакции, растет неудовлетворенность и апатия;
• Замедляется потеря веса.

Плюс ко всему снижается уровень основного обмена, ведь вы становитесь легче, ваше тело тратит меньше калорий. Если со снижением основного обмена уже ничего не поделать, кроме как пересчитать калораж на новый вес, увеличить интенсивность/объем тренировки и базовую активность, то остальные вышеперечисленные проблемы можно решить с помощью перерыва в диете.

Повышая калорийность рациона на две недели, вы:

1. Восстанавливаете гормональный фон, что позволит вам потерять еще больше жира на следующем этапе диеты;
2. Психологически отдыхаете от тотального контроля, настраиваясь на новый цикл похудения;
3. Закрепляете новые пищевые привычки, которые помогут удержать вес, когда диета закончится.

Кроме того, разделяя процесс снижения веса на относительно короткие этапы, у вас больше шансов довести начатое до конца. Особенно, если лишнего веса много.

Принципы перерыва в диете

Оптимальная длительность перерыва – 14 дней. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил на дальнейшее похудение. Его желательно проводить каждые 6-8-12 недель диеты (имеется в виду питание с дефицитом калорий).

Если диета была слишком низкокалорийной или ограничительной, как например, низкоуглеводная, то процесс перехода в поддерживающий режим может занять около двух недель. В течение этого времени нужно постепенно повышать количество углеводов, корректировать поступление жиров и белков до уровня поддержания.

Уровень поддержки – тот калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, когда расход энергии соответствует ее поступлению. Простейший и более точный способ – умножить соответствующий активности коэффициент на текущий вес тела. Если для похудения нужно было отнять 10-20%, то для поддержания ничего отнимать не нужно.

При расчете БЖУ также следует ориентироваться на текущие потребности. Важно, чтобы жиров было не меньше 0,9 г на кг веса, белков не меньше 1,5 г на кг веса, а количество углеводов не должно быть ниже 120-130 г в сутки. Это минимальные потребности, а не норма.

Что можно есть во время перерыва в диете?

Вот здесь начинается самое интересное. Вы даже не представляете, сколько людей считают перерыв в диете индульгенцией на обжорство и лень – начинают есть все, что не ели во время диеты, задвигают тренировки, меньше двигаются. Перерыв же, ОТДЫХ. Но это грубейшая ошибка.

Во время перерыва вы едите всю ту еду, которую ели и на диете – настоящую цельную пищу. Вы едите птицу, рыбу, яйца, а не колбасу. Покупаете макароны твердых сортов пшеницы, а не пельмени. Вы все так же запекаете, варите, тушите, готовите на гриле, а не жарите. И все так же ограничиваете простые углеводы, потому что с ними выйти даже за пределы уровня поддержания очень легко. Поэтому я нахожу перерыв самым лучшим способом закрепить новые пищевые привычки.

Лайл Макдональд, подобно описавший концепцию перерыва в диете в своей книге «Диета: Гибкий подход», предлагает отличный способ нежесткого контроля, когда вы в течение дня питаетесь правильно здоровыми продуктами, а вечером делаете один свободный прием пищи. Во всяком случае, это лучше, чем есть все подряд.

Несколько советов на случай перерыва:

1. С повышением калорийности/углеводности питания вы неизбежно наберете 1-2 кг. Это нормальная физиологическая реакция – восполнятся гликогеновые депо, а гликоген связывает воду, поэтому вы станете немного тяжелее. Паниковать не стоит, вы отдохнете и сбросите еще больше в следующем цикле похудения.
2. Питайтесь здоровой пищей, оставайтесь активными, не переедайте и взвешивайтесь, чтобы вместо 1-2 кг не набрать 3-4 кг.
3. На время перерыва желательно снизить интенсивность или/и объем тренировок, чтобы психологически разгрузиться, но компенсируйте это послабление увеличением уровня базовой активности – больше двигайтесь, гуляйте, пойдите на плавание/танцы, играйте с детьми/животными, добавьте легкие кардиотренировки. Это поможет снизить градус стресса и лучше восстановиться.
4. Через две недели с боевым настроем возвращайтесь к диете и тренировочному режиму.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!