Наклон вперед со штангой представляет собой упражнение для накачки нижней части спины, а именно ее выпрямителей. Кроме этого, в упражнении участвуют ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра (они хоть и задействованы в упражнении, все же достаточной нагрузки не получают).
Данное упражнение незаменимо при полноценной силовой тренировке и является крайне эффективным. При, казалось бы, простой технике, упражнение может стать причиной множества травм, поэтому к его выполнению следует подходить крайне осторожно. Для этого детально разберем технику.
Техника выполнения упражнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь с ней.
- Расправьте плечи, статически напрягите поясницу, а также слегка согните ноги в коленях.
- Плавно наклонитесь вперед, отводя таз назад. Помните, что тело наклоняется исключительно за счет сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясницы.
- Когда ваше тело станет параллельно полу, начинайте обратное движение – поднимайте корпус, двигая таз вперед.
Практические советы и рекомендации
- Подъем корпуса из нижнего положения осуществляется исключительно за счет силы ягодиц и бицепсов бедер. Ни в коем случае не поднимайтесь из наклона с помощью поясницы и не округляйте спину, поднимаясь вперед.
- Запомните, что основной рабочей мышцей здесь является разгибатель позвоночника, поэтому держите его в статическом напряжении на протяжении всего рабочего повтора.
- Начинайте разучивание правильной техники с пустого грифа, повышайте рабочий вес постепенно, только тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
- Держите ноги немного согнутыми в коленях, это упрочит вашу позицию.
- Наклоны со штангой хорошо растягивают мышцы задней поверхности бедра, поэтому данное упражнение можно использовать перед приседами, становой тягой и жимами ногами.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
