3 комплекса упражнений для идеальной разминки перед тренировкой

Разминка — один из элементов тренировки в современном фитнесе и бодибилдинге, как ни странно, скорее средство профилактики травматизма, нежели инструмент развития мышц. Перед упражнениями с отягощением и аэробным комплексом необходимо выполнить несколько упражнений с легкой нагрузкой и без дополнительного веса. На это есть несколько причин:

  1. Разминка поможет выполнять упражнения в более легкой форме и в привычном темпе
  2. «Холодные» мышцы менее эластичны и легче травмируются
  3. Разминка повысит температуру тела и защитит от растяжений и прочих травм
  4. Разминка поспособствует лучшему восстановлению, уменьшив послетренировочные боли в мышцах
  5. Разминка настроит нервную систему на выполнение упражнений той или иной направленности

Время разминки подбирается индивидуально. Она может включать в себя наклоны и повороты корпуса, нерезкие махи руками и ногами, плавные вращательные движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах, беговую дорожку, велотренажер, степер, прыжки через скакалку, самомассаж.

Не стоит сильно выкладываться, доводя себя до усталости, ведь впереди основная часть тренировки. Начинать разминку нужно с аэробной нагрузки (велотренажера, беговой дорожки и т. д.), общих неторопливых движений (приседаний, наклонов, отжиманий, подтягиваний), включающих в работу крупные группы мышц. Далее переходите к более интенсивным и изолирующим движениям.

Даже приступив к выполнению самого упражнения, наращивай нагрузку постепенно. Выполняйте 1-2 сета с незначительным весом прежде чем начать основные подходы.

К нетребующей разминки нагрузке можно отнести ходьбу. Она сама по себе — хорошая разминка и отличный аэробный тренинг, который сжигает излишки подкожного жира и улучшает работу сердца.

Самым простым и доступным средством разминки можно считать обыкновенную скакалку. Во время прыжков задействованы мышцы ног, плечевого пояса и пресс.

Но к такой нагрузке следует с осторожностью отнестись людям, имеющим большой вес и проблемы с суставами нижних конечностей.

Комплексы упражнений

Приведем несколько вариантов разминки.

Разминка 1

  1. 15-20 мин на велотренажере в спокойном темпе или 5 мин прыжков через скакалку
  2. Один подход отжиманий из 10-15 повторений(в зависимости от уровня подготовки)
  3. 10-15 наклонов корпуса вперед
  4.  Наклоны головы вправо, влево, вперед. Не выполняйте вращательные движения шеи!
  5.  Несколько маховых и вращательных движений руками и ногами
  6. Один подход подтягиваний на перекладине (не до отказа)
  7. 10-15 приседаний

Разминка 2 (для более продвинутого уровня)

  1. 10 мин на степере или беговой дорожке
  2. Один сет отжиманий на брусьях
  3.  Один сет подтягиваний на перекладине
  4.  Один сет приседаний с пустым грифом штанги
  5. Один сет наклонов корпуса (вперед, в стороны)
  6. Вращательные и маховые движения ногами и руками

Разминка 3 (отличный вариант для тех, кто живет недалеко от клуба)

  1. Легкий бег или быстрая ходьба по пути на тренировку
  2. Один сет из 20-30 повторений, наклонов (вперед, в стороны)
  3. Один сет отжиманий от пола или от опоры (до легкой усталости)
  4. Несколько маховых движений руками и ногами
  5. Наклоны головы (вправо, влево, вперед)

Завершение тренировки

По окончании тренировки необходим комплекс упражнений на растяжку. Это поможет организму плавно выйти из состояния тренировочного стресса, расслабиться и снять напряжение в мышцах. Теплый душ будет отличным завершением тренировки и поможет лучше восстановить силы.

Комплекс упражнений на растяжку

  1. Полуприсед с касанием рук пола
  2. Наклоны в сторону
  3. Растяжка плечей
  4. Статическое скручивание
  5. Прогиб назад из положения сидя

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

3 комплекса упражнений для идеальной разминки перед тренировкой
Adblock detector