Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:
- 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка);
- 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка);
- 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы);
- 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы);
- 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы);
- 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы);
- 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы).
Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.
4. Уменьшай диапазон движений
Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:
- ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
- ты можешь натренировать более сильный хват;
- ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.
Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений!
5. Делай вспомогательные упражнения
Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их «подсобные». Вот лучшие из них:
- Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
- Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
- Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
- Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
- Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.
Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстро побьешь свой рекорд!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
