Как увеличить вес в жиме лёжа?

Для многих тренирующихся людей проблема «застоя» в весах в жиме лёжа является очень актуальной — когда-нибудь наступает момент, при котором вес штанги не удается никак повысить (так называемое «плато»). И этот «застой» может длиться месяцами, а у некоторых — даже годами. Поэтому для преодоления «плато» нужно выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, а также изометрической силовой подготовки.

1. Статика

Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа. И для их тренировки используются статические упражнения.

Первое упражнение — статический жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.

Второе упражнение — это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно ОБЯЗАТЕЛЬНА помощь страхующего (дабы избежать травм). Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Изометрия (жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска)

Вес берется чуть больше максимума (примерно на пару кг), и штанга не должна доходить до груди. Нужно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера ОБЯЗАТЕЛЬНА. Для дополнительной подстраховки можете использовать брусок.

3. Одиночные повторения (синглы)

На штангу вешается практически максимальный вес (95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Но помните, что восстановление после одиночных повторений (так называемых «синглов») длится от 4 до 7 дней и более, в зависимости от тренированности и состояния спортсмена. Поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко можно прийти к состоянию перетренированности.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как увеличить вес в жиме лёжа?
Adblock detector