Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. Мы и сами через это проходили. Многие начинают бегать часто и много, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. А затем быстро бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.
На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.О популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Стыдно
Пожалуй, это главный страх начинающих.
— Как я буду выглядеть в тайтсах?
— В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
— У меня красное лицо и некрасивая фигура.
Откроем вам секрет — всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.
Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.
Возраст
— Я старый, начинать уже поздно.
— В моем возрасте не бегают.
— Моему ребенку уже можно тренироваться?
В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.
Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.
Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.
Где лучше бегать?
— Как насчёт школьного стадиона?
— Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!
Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
В какое время бегать?
— Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
— Утром не могу себя разбудить.
— Вечером темно и страшно.
Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
Обувь и одежда
— В какой обуви лучше бегать?
— У меня уже есть кроссовки.
— Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.
На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.
Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.
Программа тренировок для начинающих
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам.
Первая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Вторая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Третья неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Четвёртая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Пятая неделя
Первая тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Вторая тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 1,2 км (или 8 мин), ходьба 800 м (или 5 мин), бег 1,2 км (или 8 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 3,2 км (или 20 мин) без ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Шестая неделя
Первая тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 800 м. (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,2 км. (или 8 мин), ходьба 400 м. (или 3 мин), бег 800 м. (или 5 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Вторая тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 1,6 км. (или 10 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,6 км. (или 10 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 3,6 км. (или 25 мин) без ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Седьмая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 4 км. (или 25 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Восьмая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 4,5 км. (или 28 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Девятая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 5 км. (или 30 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
