№7: Обязательно ешьте после тренировки
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами вместе с белком (помните, что белок помогает запустить процесс производства гликогена). Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками «быстрых» углеводов являются банан или изюм. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера — он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 гр. углеводов на килограмм своего веса.
№8: Многоразовое питание — залог набора мышц
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно спортсмены. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).
№9: Не забывайте про витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминами — печень, рыба, каши, овощи и фрукты. Витамины — это ускорители всех процессов в организме. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.
№10: Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм, в качестве примера возьмем креатин и глютамин.
Креатин активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена. Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему спортсмена, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.
Для набора мышечной массы рекомендуется принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина — 5-6 грамм в сутки, а глютамина — 5-10 грамм в сутки.
№11: Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от вас дополнительных объемов воды/жидкости. Наш организм состоит из воды на 70%, а это значит, что ни одна мышца в организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1.5-2 литров воды. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Кстати, действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!