Как сбросить лишний вес: пошаговая инструкция

Ваша диета не приносит ожидаемого результата или у вас не получается сбросить пару лишних килограмов? В этой статье предоставлена информация для достижения лучших результатов.

Спойлер:

  • Посчитайте свою суточную потребность в калориях.
  • Чтобы худеть, отнимите от своей базовой суточной потребности 100-200 ккал. *пересчитывайте суточную потребность в калориях каждые 3-5 недель, т.к. в связи с уменьшение веса уменьшится ваша потребность в калориях.
  • Спланируйте свой рацион в таком соотношении: 20% калорий – жиры, 40% калорий – углеводы, 40% калорий – белки.
  • Фиксируйте все, что вы съели, в своем дневнике питания или специальном приложении.
  • Ешьте углеводы в первой половине дня, до 16.00, отдавая предпочтение сложным углеводам.
  • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок. Ужин должен быть белковым, с добавлением овощей. Отдавайте предпочтение овощам, которые растут над поверхностью земли. Откажитесь от картофеля, моркови, свеклы и других корнеплодов.
  • Пейте достаточно воды.
  • Спите не менее 8 часов в день.
  • Постарайтесь уменьшить количество стресса в своей жизни.
  • Занимайтесь физическими упражнениями 3-4 раза в неделю по часу в день. Обязательно включайте в программу силовые тренировки.
  • Откажитесь от весов, измеряйте результаты с помощью одежды.
  • Увеличьте количество повседневной активности.

Вопрос: «Как похудеть?» задается в Гугл 110000 раз в месяц. Зачастую ответом на вопрос являются глупые рекомендации, которые на самом деле не объясняют, что следует делать для того, чтобы похудеть и навсегда забыть об этой проблеме. Когда мы искали по тому же запросу полезные статьи в интернете, мы, конечно, предсказуемо столкнулись с огромные количеством модных (и дорогих) онлайн-школ, предложениями от сетевых маркетологов по распространению всяческих продуктов, заменяющих пищу, и т.д. Карнивит, доктора, миллион умельцев по составлению индивидуального плана — что хотите! А самое интересное в этом то, что вам не нужен никакой индивидуальный план — просто следуйте советам, которые мы разместили ниже, и все обязательно получится!

Мы очень надеемся, что вы найдете в себе силы и сами справитесь с проблемой лишнего веса, не относя деньги в сомнительные конторы.

Существенно похудеть можно, только соблюдая эти правила:

  • здоровое питание
  • употребление меньшего количества калорий
  • физические упражнения не менее 60 минут, 3-4 раза в неделю

Что еще важно? Взять ответственность за свою фигуру на себя, приготовиться придерживаться определенной дисциплины и сократить количество срывов, уменьшив стрессовые ситуации. Если вы не готовы на все это, тогда можете не читать дальше, а вернуться к поисковой строке и продолжать искать там чудодейственные способы похудеть, ничего для этого не делая.

Добрая половина статей нашего сайта посвящена тому же самому — похудению, но эта станет самой основной. Начинайте с нее!

Переходим к действиям!

Если человек захочет сбросить лишний вес, то его жизнь превращается в ожесточенное сражение, так как он заставляет себя больше двигаться и меньше есть. Вы можете спорить и доказывать свою правоту сколько угодно, но самый проверенный способ похудеть – это диета и физические упражнения.

Частые отговорки о том, что у меня, мол, «кость широкая», можно легко оспорить одним МРТ-исследованием.

Слева — МРТ жировой ткани человека весом 54 кг, справа — 111-килограммового. Как мы видим, толщина костей у обоих одинаковая. Но посмотрите на объем желудка на правой картинке. Посмотрите на сердце, на то, как страдают внутренние органы и кости от такой массы. Не правда ли, выбор очевиден?)

Жировая масса и масса тела без жира

На самом деле вопрос «как похудеть?», звучит слегка некорректно. Вы можете разделить массу вашего тела на две категории: жировая масса и масса без жира. Масса без жира включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, масса тела без жира – это то, что останется, если вы уберете все жировые клетки из вашего организма.

Мышечная масса – это главная составляющая массы тела без жира, и она должна весить значительно больше чем жировая масса. Более того, мышечная масса имеет большое влияние на скорость обмена веществ. То есть, чем больше у вас мышечной массы, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Также, мышцы помогают поддерживать ваши суставы, улучшая баланс и снижая риск получения травмы.

Жировая масса – это просто жир. Но все же, некоторое количество жиров необходимо каждому организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Количество необходимого жира зависит от телосложения, возраста и уровня физической активности. В среднем, для мужчин считается нормой 8-9%, а для женщин – 21-32%. Большее количество жировой массы может привести к таким заболеваниям как диабет 2-й степени и некоторые виды онко и сердечно-сосудистых заболеваний. То есть вы должны понимать, что здоровый способ похудения подразумевает сжигание жира.

Диета для новичков

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, вам следует кардинально изменить ваш рацион. Всем как похудеть известно, что мы живем только благодаря тому, что едим. Но человек может съесть значительно больше, чем ему необходимо и соответственно лишние килограммы накапливаются. Абсолютно не имеет значение источник лишних калорий (пирожное, протеиновый коктейль или спагетти). Если вы съедите больше, чем вам необходимо, в таком случае лишние калории накапливаются в организме.

Совет №1: Не пропускайте приемы пищи. Кажется, что, пропустив завтрак или вообще не допуская маковой росинки до самого ужина, в итоге съешь меньше, однако все не так просто.

Нашими желаниями управляет мозг. Если он получает сигналы о сытости — например, после плотного завтрака — он спокойно реагирует на визуальные раздражители (или даже запахи, мм). Если же вы пропустили прием пищи, то мозг будет активно реагировать на высококалорийную пищу — в особенности на пиццу, фаст-фуд и сладости. Гормон голода грелин раздражает мозг и вынуждает вас сорваться или съесть слишком много в следующий раз.

Диета для похудения

Для большинства людей диета – это самый сложный этап. Известно, что более 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год. И что мы видим? К сожалению, коэффициент успешности очень низок.

Вы должны понимать, что значение слова «диета» не всегда имеет негативный оттенок, но все же, на некоторый период времени необходимо придерживаться строгой диеты, чтобы похудеть.

Вы должны думать о том, что вы едите и это, пожалуй, самое важное. Каждый человек индивидуален и имеет разные вкусовые пристрастия. Соответственно вы должны разработать меню, которое максимально подходит вашему организму.

Ваш режим питания должен быть основан на количестве калорий, необходимых для удовлетворения потребностей вашего организма ежедневно.

Скорость основного обмена веществ (СООВ) – это то количество энергии, которое вам необходимо для жизни, при условии отсутствия физической нагрузки. СООВ изменяется в зависимости от вашего образа жизни. Для того чтобы вам было легче подсчитать количество необходимых вам калорий, есть специальное уравнение (Формула Миффлина – Сан Жеора), которое считается максимально точным и правильным в подсчете калорий для здорового человека.

Уравнение Миффлина – Сан Жеора

Для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
*Умеренная активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю): СООВ — 1.55

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как сбросить лишний вес: пошаговая инструкция