Дежурная КачалкаЗнаете ли вы, что 70% успеха в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и лишь 25% — от физической нагрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?
Вывод очевиден – нужен постоянный контроль за количеством и качеством потребляемой пищи. И как результат этого контроля – красивое и здоровое тело.
Разве не об этом вы мечтаете?
Постоянно следить за тем, что мы едим, в каком объеме, сколько калорий получаем из пищи, достаточно сложное занятия, так просто в голове все не удержишь. В суматохе дня к вечеру уже и не вспомнишь, что было на завтрак.
Так вот, дабы облегчить процедуру контроля потребляемой пищи и не проводить лишние эксперименты со своей памятью, и был придуман дневник питания.
Что это такое, зачем и как вести дневник питания? Давайте разбираться!
Зачем вести дневник питания?
Делать записи в дневник питания не такое уж сложное и скучное занятие, как можно показаться на первый взгляд.
Как известно, осуществляя одни и те же действия в течение 21 дня, у человека вырабатывается привычка на ежедневное повторение этих действий.
Так же и с дневником питания.
Стоит только начать его вести и продержаться 3 недели, чтобы выработался нужный механизм.
Начав процесс записи потребляемой пищи в течение дня, вы узнаете:
- как много или мало вы едите
- калорийность продуктов и приготовленных блюд
- количество БЖУ (белков, жиров, углеводов), содержащихся в пище
Используя полученную информацию, вы сможете более грамотно составлять свой рацион питания на день.
Как вести дневник питания, стоит узнать тем, кто желает:
1.Избавиться от лишнего веса.
Сократив калорийность продуктов на 200-300 ккал от вашей текущей нормы, которую можно узнать с помощью специальных расчетов, возможно достичь отличных результатов, не прибегая к изнуряющим диетам;
2.Набрать вес.
Для людей, которые страдают излишней худобой или хотят нарастить мышечную массу, дневник питания поможет отследить количество потребляемых калорий.
С этой целью их нужно увеличивать как минимум на 200 ккал от нормы.
3.Сохранить вес.
Те, кто доволен своей нынешней формой, должны заботиться о ее сохранении (ну и возможно еще об улучшении).
Придерживаясь своей дневной нормы калорий, вы будете оставаться в том же весе.
4.Постепенно набирать вес в течение 9 месяцев.
Я думаю, что вы уже догадались о том, что речь пойдет о будущих мамочкам.
Беременной женщине крайне важно следить за качеством и количеством своего питания, так как в данный период она кормит не только себя, но и малыша.
Питание должно быть разнообразным, но полезным и ни в коем случаем не высококалорийным.
И не надо кушать за двоих.
Ведь так много женщин набирают лишние килограммы во время беременности и долго не могут прийти в форму после родов.
Ненавистные «наетые» килограммы никак не хотят уходить.
Так вот, чтобы не допустить подобного, количество потребляемых калорий для беременных может быть увеличено максимум до 25% от нормы, а пищевой дневник поможет это проследить.
Согласитесь, ведь каждый человек относится к одной из вышеперечисленных категорий.
Так что, дальнейшая информация будет полезна абсолютна всем.
Как правильно вести дневник питания?
Записи в дневник питания нужно делать по нескольким правилам. Ничего сложного в этом нет.
1.В дневнике названия съеденных продуктов и блюд пишутся в столбик, напротив каждого указывается их кол-во (желательно в граммах, так как расчет будет осуществляться именно в них).
Далее необходимо указать количество калорий, которые содержатся в данном продукте при данном весе.
2.Если вы новичок в деле ведения дневника или данное занятие вам кажется уж очень утомительным, то можете закончить на этом на пункте.
Но я все же рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтобы в итоге дня не было их переизбытка или недостатка.
Их норму можно рассчитать с помощью специальных программ.
3.Полезным будет указать время потребления пищи, что отслеживать, как часто вы идите.
В идеале между приемами пищи должно проходить не более трех часов.
В другом случае обменные процессы в организме замедляются, что способствуют накоплению жировых отложений.
4.Записи желательно делать после каждой трапезы и перекуса, а не в конце дня.
Врядли вы вспомните все съеденные продукты, и тогда цифры суммы калорий и БЖУ, полученные за день, будут не соответствовать действительности.
Таким образом теряется весь смысл ведения пищевого дневника.
5.Это должны быть ежедневные записи, а не раз в неделю или месяц.
Иначе вы будете далеки от целей, которые описывались в предыдущем пункте.
На рисунке представлен пример — образец дневника питания с подсчетом калорий на каждый день.
Существует несколько методов составления дневника питания. Смысл у них один и тот же, разница лишь в удобстве и доступности.
Предлагаю подробно рассмотреть 4 наиболее распространенных варианта.
Как вести дневник питания для похудения: бабушкин метод
Под словосочетанием «бабушкин метод» я имею ввиду способ ведения дневника с помощью блокнота и ручки.
На мой взгляд, этот способ уже устаревший и не актуальный в современном мире технологий.
Однако он заслуживает внимания, так как имеет следующие достоинства:
- быстрота записи и понятные для вас сокращения
- дополнительные пометки о самочувствии после еды и в течение дня
- блокнот не нужно подзаряжать или подключать к сети, как электронные гаджеты, он в любую минуту «готов» к вашей записи
- сохранения дневника в бумажный архив
Но недостатков у этого метода, как мне кажется, гораздо больше:
- нужно всегда и везде носить с собой блокнот и ручку, чтобы делать записи после каждого приема пищи, а это не всегда удобно
- невозможно сразу определить количество калорий и БЖУ, которые были съедены во время трапезы. Разве что у вас будет еще один блокнот с таблицами и расчетами калорий потребляемых продуктов и блюд. Да и калькулятор частенько будет нужен
- в самый неподходящий момент может закончиться паста в ручке или сломаться карандаш, а поблизости подходящей замены не окажется
- страницы блокнота могут разорваться или ваши домашние питомцы захотят попробовать ваш дневник на вкус
Так что, выбор за вами
Шаблон (образец), как вести дневник питания с помощью блокнота, может иметь следующий вид:
Как вести дневник питания, используя компьютерные программы?
Программы-дневники питания, которые можно было установить на компьютер, потеряли свою популярность в связи с удешевлением услуг интернет-провайдеров. Теперь практически у каждого в доме есть подключение к всемирной паутине и многие действия совершаются онлайн.
Поэтому бывалые программы для компьютеров больше не поддерживаются современными операционными системами.
Но вы можете составить пищевой дневник с помощью таблиц в MS Excel.
Порядок действий тот же, что и описывался выше, но преимущество данного способа от блокнота в том, что в Excel можно задать формулы для расчета калорий и БЖУ съеденного продукта в зависимости от его веса, а в конце дня подсчитать их сумму с помощью элементарной функции.
Наличие калькулятора в этом случае не требуется.
А недостатки следующие:
- придется обращаться к таблицам калорий или скачать их к себе на компьютер
- компьютер вы не сможете носить с собой, вести дневник придется только в домашних условиях
Разве что, можно скачать приложение-программу Excel на свой смартфон или планшет и всегда иметь возможность заполнить дневничок. Но для этого есть более рациональное решение
Как вести дневник правильного питания с помощью мобильных приложений?
В современном мире каждый второй человек является счастливым обладателям «умного гаджета». Поэтому вовсе неудивительно, что для этого чудо-устройства существует огромное множество приложений на все случаи жизни.
Касается это и такой идеи, как вести дневник питания.
Существует огромное множество приложений-дневников. Суть их такая же, что и в предыдущих методах.
Достоинства таких приложений заключаются в следующем:
- автоматический подсчет калорий и БЖУ в зависимости от указанного веса или меры продукта
- подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за сутки
- сохранение данных в историю
- многие приложения имеют ряд дополнительных функций, таких как:
- расчет нормы калорий и БЖУ в зависимости от указанных критериев (вес, рост, возраст, образ жизни)
- расчет кол-ва литров воды, которое нужно выпивать в день
- отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
- раздел для заполнения своего веса и объемов тела, а на этой основе — расчет индекса тела
- графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ
- приложение и смартфон всегда под рукой и можно быстро вбить нужные данные
Однако эти чудо-приложения имеют и свои недостатки:
- далеко не все блюда есть в библиотеке приложения, в лучшем случае у него будет возможность предложить вам самому ввести в свой продукт в базу, но такой функцией могут похвастаться далеко не все приложения
- в основном все приложения требуют подключения к сети-интернет, а это не всегда возможно
- смартфоны имеют такое свойство, как разрядка, и если гаджет выключится, вы временно останетесь без дневничка
Как вести дневник питания онлайн?
Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.
Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.
Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.
Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.
1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)
При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете
Это очень удобная функция!
2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.
Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.
3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.
4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.
5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.
Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.
Очень крутая вещь!
Мотивирует!
Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.
Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.
Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.
Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.
Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Тренировка натощак: эффективно ли это?