30 вариантов бёрпи, которые стоит попробовать!

Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений!

Почему бёрпи «рулит»?

  • Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи);
  • Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела;
  • Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.

1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)

Название странное, но вы его запомните!

Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.

2. Стандартное бёрпи

Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.

Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).

3. Бёрпи на 8 счётов

Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
Выполните планку с разводкой ног.
Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.

4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность

Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.

Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.

5. Бёрпи с «березкой»

В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.

Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
И завершите как обычное бёрпи.

6. Бёрпи с гантелей

Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!

7. Бёрпи со становой тягой

Возьмите штангу или гриф штанги.
Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.

8. Бёрпи «Покойник»

Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!

9. Бёрпи под уклоном

Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
Выполните отжимание под уклоном.
Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.

10. Бёрпи «Партизан»

Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

30 вариантов бёрпи, которые стоит попробовать!
Adblock detector