Избыточная масса тела может значительно осложнить занятия оздоровительным бегом, поскольку при этом возрастает нагрузка на сердечнососудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Для людей со средним типом телосложения нормальный вес тела можно приблизительно определить путем вычитания из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники (узкокостные) от этой цифры должны вычесть еще 5, а гиперстеники (ширококостные) — прибавить. Если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы.
При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:
- первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта; — длительное время бег чередовать с ходьбой;
- отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении (об этом же пишет, в частности, в своей книге известный в прошлом американский стайер, а ныне — пропагандист оздоровительного бега Билл Эммертон);
- постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара. Длина бегового шага должна быть минимальной — полторы-две ступни;
- бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;
- регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.
Самое главное условие предупреждения травм — это ограничение беговых тренировок в первые месяцы до 20—30 мин 3 раза в неделю.
В дальнейшем можно очень медленно и постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом.
Также снижение веса тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс).
Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/час требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц . Однако в связи с небольшим расходом энергии (300-400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно.
Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Сложно достигнуть успеха и только за счет ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход энергии крайне невелик.
Достигнуть намеченной цели можно только совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.
Очень важно воздерживаться от приема пищи в течение 1 часа после тренировки, чтобы «по инерции» продолжался усиленный расход собственных жировых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как углеводная пища, принятая на ночь, не утилизируется, а откладывается в жировых депо.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
