6 простых и эффективных жиросжигающих программ

4. Ступенчатая тренировка

Ступенчатые тренировки — это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.

План тренировки

1-я минута:

  1. мах гирей — 1 повторение;
  2. бурпи — 1 повторение.

Отдыхайте оставшееся время.

2-я минута:

  1. мах гирей — 2 повторения;
  2. бурпи — 2 повторения.

Отдых.

Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения. Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир. Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз.

5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке

Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!

Поминутный план тренировки

  • 0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.
  • 3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
  • 5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
  • 7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.
  • 8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.
  • 10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.
  • 11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.
  • 12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.
  • 13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
  • 15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.
  • 16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
  • 18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.

Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.

6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками

Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.

Поминутный план тренировки

  • 0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.
  • 2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.
  • 2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.
  • 3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.
  • 4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.
  • 5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
  • 6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.
  • 7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.
  • 7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
  • 8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.

Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.

Получайте удовольствие от ваших тренировок!

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Оцените статью
Дежурная Качалка
Adblock
detector