4. Ступенчатая тренировка
Ступенчатые тренировки — это всегда увлекательно и эффективно. Они предназначены одновременно и для наращивания силы, и для сжигания жира. В данном случае тренировка включает в себя всего 2 упражнения: бурпи и мах гирей одной рукой.
План тренировки
1-я минута:
- мах гирей — 1 повторение;
- бурпи — 1 повторение.
Отдыхайте оставшееся время.
2-я минута:
- мах гирей — 2 повторения;
- бурпи — 2 повторения.
Отдых.
Затем каждую минуту добавляйте еще одно повторение каждого движения. Тренировка может казаться легкой в течение первых 3-4 подходов, но с каждой минутой вам будет становиться труднее: ведь каждый подход будет включать в себя все больше повторений и оставлять все меньше времени на отдых. Такая тренировка очень интенсивно сжигает жир. Завершать ее нужно тогда, когда вы уже не сможете завершить повторения в течение одной минуты. Следите за тем, сколько подходов вы смогли сделать, и попытайтесь улучшить результат в следующий раз.
5. 20-минутная тренировка на беговой дорожке
Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!
Поминутный план тренировки
- 0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.
- 3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
- 5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
- 7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.
- 8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.
- 10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.
- 11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.
- 12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.
- 13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
- 15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.
- 16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
- 18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.
Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.
6. 10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками
Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.
Поминутный план тренировки
- 0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.
- 2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.
- 2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.
- 3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.
- 4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.
- 5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
- 6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.
- 7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.
- 7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
- 8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.
Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.
Получайте удовольствие от ваших тренировок!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!