20 лучших продуктов для похудения

Ни один отдельно взятый продукт не избавит вас волшебным образом от лишних килограмм, но эти 20 продуктов должны стать частью вашей диеты! Выделите для них особое место в холодильнике или в кладовке!

Хотя сжигание калорий на тренировках играет ключевую роль в формировании привлекательного отражения в зеркале, питание имеет не меньшее значение, а некоторые даже считают, что пищевые привычки влияют на телосложение в куда большей степени. Итак, что вам следует есть?

Новейшие данные науки помогут наполнить магазинную тележку продуктами, которые идеально вписываются в ваши планы по трансформации тела. Словом, если ваша цель на предстоящий год — превратить складки на талии в резные кубики, вот вам полный список покупок для создания умопомрачительного тела фитнес-модели.

1. Фасоль

В идеальном мире глазами ребенка лимская фасоль вне закона, но у заботящихся о фигуре взрослых все виды бобовых должны быть в приоритете. Они — источник россыпи мегапитательных веществ, в том числе растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Недавно опубликованное в «Журнале диетологии и диетотерапии» исследование показало, что обогащенная бобами и клетчаткой диета так же эффективна в плане похудения, как низко-углеводный подход, но намного полезнее с точки зрения снижения уровня холестерина.

Дальше — больше. Ученые из Университета Миннесоты установили, что богатые клетчаткой блюда из бобовых дают такое же чувство насыщения, как блюда из говядины. Само собой, в порции фасоли калорий куда меньше, чем в порции говядины: 109 в половине чашки черной фасоли против 289 в 100 граммах готовой говядины.

2. Лосось

Считайте анти-жировой потенциал еще одним поводом присесть на красную рыбу. Почему? Из-за жирных кислоты омега-3, разумеется!

Эксперимент «Американского журнала клинической диетологии» показал, что люди, ежедневно глотающие добавки с омега-3 и уделяющие кардионагрузкам чуть больше двух часов в неделю (вам это точно по плечу!) сокращают процент жировой ткани, а заодно уменьшают в крови уровень вредных для сердца триглицеридов и повышают цифры холестерина ЛПВП («полезный холестерин»). Представителям другой группы при аналогичном тренировочном режиме давали бедное омега-3 подсолнечное масло, и им даже от жира избавиться не удалось.

Красная рыба — великолепный источник омега-3 жиров и сытного протеина высшего качества. Все это делает лосось идеальным продуктом для похудения в ускоренном темпе!

3. Зеленый чай

Зеленый чай — древний напиток с ультрасовременным действием на живот. Новое исследование «Журнала международного общества спортивного питания» показало, что экстракт зеленого чая без кофеина на 25% повышает уровень окисления жиров во время физической нагрузки (сравнивали с группой плацебо). Также участники эксперимента, получавшие добавку, добились большего снижения уровня жира в теле по прошествии месяца.

Как и красная рыба, это тот случай, когда натуральный продукт ничем не хуже пищевой добавки. Зеленый чай богат катехинами-полифенолами (ЭГКГ), которые отчасти в ответе за его анти-жировые свойства. Так что глоток зеленого чая в течение дня — бескалорийный способ поддерживать водный баланс и заправлять жиро-сжигающие двигатели.

Предупреждение. Казеин молока может вступать в реакцию с антиоксидантами и полифенолами чая и снижать их потенциал. Пейте чай в чистом виде.

4. Цветная капуста, брокколи, кале и брюссельская капуста

Да, это четыре разных растения, но мы объединили их вместе, ведь все они очень полезны. Можете использовать каждый, а можете выбрать любой из списка.

Ученые Гарвардского Университета изучали пищевые привычки и изменения массы тела у более чем 130 000 мужчин и женщин на протяжении двух десятилетий. Они пришли к выводу, что активное употребление в пищу некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом, например, цветной и брюссельской капусты, брокколи и кале, напрямую связано с низким риском набора лишнего веса.

В этих овощах полно питательных веществ и зачастую много клетчатки. Это значит, что вы наедаетесь ими с меньшим количеством калорий и без негативного влияния на уровень сахара крови. Овощи с высоким гликемическим индексом, например, картофель, кукуруза и консервированный горошек не обладают таким же насыщающим эффектом.

Воспользуйтесь всеми преимуществами этих заряженных клетчаткой овощей. Каждый день включайте их, как минимум, в два приема пищи. Просто сбрызните цветную капусту оливковым маслом, приправьте солью и паприкой и запекайте при 200 градусах Цельсия 10-15 минут.

5. Черника

Черника очень полезна для здоровья, но вы можете не знать об умении этой ягоды проявлять кубики брюшного пресса. Эксперимент «Журнала сельского хозяйства и пищевой химии» показал, что птеростильбен, антиоксидант, содержащийся в голубых питательных бомбочках, не оставляет животу шансов. Он подавляет активность ферментов, участвующих в накоплении жировой ткани, а заодно стимулирует окисление жиров.

Более того, вышеупомянутое гарвардское исследование показало, что как и в случае с овощами семейства крестоцветных, в частности, цветной капустой, активное употребление черники коррелирует с меньшим увеличением массы тела в течение многих лет.

На заметку: из-за высокого соотношения кожицы к мякоти черника особенно богата антиоксидантами.

6. Греческий йогурт

Вступая в схватку с лишними килограммами люди часто выбрасывают из холодильника все молочные продукты. Не делайте так! «Журнал клинической диетологии» выяснил, что люди с лишним весом, которые ежедневно занимаются спортом и соблюдают диету с высокой долей белка и молочных продуктов (и тщательно следят за калорийностью рациона), теряют больше жира и набирают больше сухой массы, чем те, кто получают то же количество калорий, но меньше протеина и меньше молочных продуктов.

Вкусный и густой греческий йогурт имеет еще одно достоинство. В нем гораздо больше дружественного для фигуры белка, чем в обычном йогурте. Ученые пришли к интересным выводам. Перекусив богатым протеином греческим йогуртом, вы утолите голод и будете сытым дольше, чем после не молочного продукта с такой же калорийностью. Для максимального эффекта не покупайте йогурт со сладким вкусом, берите простой!

7. Яблоко

Одно яблоко в день не только поможет вам забыть дорогу в больницу, но и удержит жировые отложения на расстоянии пушечного выстрела. Учены из Японии пришли к заключению, что содержащиеся в яблоках полифенолы (преимущественно, в кожуре) могут уменьшить окружности тела за счет влияния на ферменты, участвующие в метаболизме жиров.

Эти полифенолы повышают уровень адипонектина — протеина, который играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, метаболизма жиров и углеводов, а также чувствительности к инсулину. Низкий уровень адипонектина, который характерен для лиц с ожирением, связан с резистентностью к инсулину, предрасположенностью к воспалительным процессам, атеросклерозом и артериальной гипертензией.

Еще предстоит выяснить, сколько яблок нужно съесть, чтобы увидеть эффект, но и так понятно, что одно или два в дневной норме фруктов точно не повредит. Кстати, ученые из Гарварда установили, что усиленное употребление яблок и груш ускоряет снижение веса. Из всех изученных фруктов в этом плане эффективнее только ягоды.

8. Шоколад

Если вы ищите идеальный вариант для погрешности в диете, остановитесь на шоколаде. Ученые из авторитетного журнала «Архивы внутренней медицины» изучили шоколад и привычки более 1000 человек. Оказалось, что несмотря на добавочные калории и насыщенные жиры в составе, любители шоколада в среднем имеют меньший ИМТ, чем люди, не балующие Вилли Вонка, который живет внутри них.

Как такое возможно? Авторы исследования предположили, что антиоксиданты из группы флавоноидов могут влиять на метаболизм и замедлять накопление жиров. На крысах доказано, что эпикатехин из какао форсирует сжигание жиров и стимулирует снижение веса, а это значит, что и на людей он может оказывать такое же влияние.

Как всегда, надо знать меру. Вместо ежедневного шоколадного батончика (или пяти), ограничивайтесь 25-50 граммами шоколада, в котором не меньше 60% какао.

9. Хлеб из проросшего зерна

В контексте борьбы с жировыми ловушками хлеб из проросшего зерна даст фору любому сопернику. Исследование «Журнала диетологии и обмена веществ» показало, что гликемический индекс у такого хлеба ниже, чем у буханки из муки грубого помола, а это гарантирует замедленное выделение энергии углеводов. Еще хорошие новости: во многих сортах хлеба из проросшего зерна есть полезные добавки в виде семечек и орехов.

10. Фисташки

Если вы планируете победить в битве с животом, обязательно запаситесь орехами. Новейшее исследование Университета Калифорнии показало, что включение в рацион растущих на деревьях орехов — а это фисташки, пеканы, фундук и грецкий орех — заметно снижает риск развития ожирения.

Как это возможно, когда в орехах полно калорий? Оказывается, что орехи вроде фисташек содержат гремучую смесь протеина, клетчатки, витаминов и минералов. Они помогают вам держаться подальше от мегакалорийных продуктов с менее впечатляющим портфолио питательных свойств. Плюс, калорий в фисташках меньше, чем в любых других орехах!

На заметку: если вы не можете остановиться на разумной порции орехов, покупайте фисташки в кожуре. Необходимость очищать орехи заставит вас снизить темп их поглощения и поможет контролировать размер порции.

Читай продолжение на следующей странице

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

20 лучших продуктов для похудения
Adblock detector