3 опаснейших упражнения с собственным весом

Вот то, что вам следует знать:

• Медвежья походка может плохо сказаться и даже нанести значительный урон вашим плечам и пояснице. Когда данное упражнение выполняется на высокой скорости или подход занимает весьма продолжительное время, то медвежья походка становится ночным кошмаром для ваших связок, костей и мышц! Замените медвежью походку в своих тренировках на техничноразвивающую походку. Да, она тоже заставит вас попотеть.
• Быстрый бег вверх по лестницам превратит ваши суставные хрящи в фарш (вы можете убить свои колени!!). Замените его на подъемы на опору одной ногой (степ ап одной ногой).
• Повторяемые высокоударные упражнения из плиометрики (такие, как бурпи и прыжки из глубокого приседа на тумбу) безусловно заинтересуют вас, но скоростные приседания без веса (либо с небольшим отягощением) значительно понижают нагрузку на суставы, что, в конечном счёте, оставит вас в выигрыше (меньше травм — больше продуктивных тренировок!).

Упражнения с собственным весом — кардио для сильных?

В настоящее время многие атлеты-силовики ненавидят саму мысль об традиционной сердечно-сосудистой тренировке. Поэтому мало кого удивит тот факт, что многие виды современных силовых тренировок предпочитают использовать многоповторные упражнения с собственным весом (из так называемой «старой школы» силовых тренировок) вместо классического кардио. В то время как сама идея замены кардио силовыми упражнениями с собственным весом выглядит довольно привлекательной, выбираемые упражнения зачастую оставляют много вопросов.

В то время, как упражнения с собственным весом набирают всё большую популярность по всему миру, самые популярные из таких упражнений имеют куда больше возможностей принести вред и травмы, чем дать вам какие-либо полезные результаты. Суставы, связки и сухожилия в таких упражнениях подвергаются излишней и неестественной нагрузке, которая ни к чему хорошему обычно не приводит.

Разрушающие упражнения

Есть гораздо более эффективные методы повышения сердечно-сосудистого ритма и стимулирования выброса анаболических гормонов, чем упражнения с собственным весом, о которых мы поговорим ниже. В сегодняшней статье мы начнем с менее травмоопасных и дойдем до самых опасных, а параллельно расскажем вам о том, на какие упражнения можно заменить этих «убийц».

№3: Медвежья походка

Встать на четвереньки и двигаться в таком положении по прямой траектории стало одним из наиболее популярных тренировочных сумасшествий последнего времени.

Ползать на четвереньках — одно из наиболее примитивных и основных моделей движения людей (маленьких детей), которым они в совершенстве овладевают ещё до того, как они научатся ходить на двух ногах. Перемещение на четвереньках может внести существенную долю разнообразия в привычные тренировки, позволяя нам «вернуться к истокам», чтобы повысить нашу мобильность и устойчивость.

В теории это «возвращение к истокам» звучит очень здорово, верно? Но в действительности это всё звучит заманчиво ровно до тех самых пор, пока люди на деле не попробуют встать на четвереньки и начать тренировку!

С нашими ежедневными-повседневными нагрузками и привычными для нашего тела положением в пространстве, под которое подстроена вся наша опорно двигательная система, научиться снова ползать на четвереньках будет примерно так же легко, как делать рывок штанги весом 150 килограмм. Даже если у вас будет получаться, вы рискуете получить серьёзные травмы в процессе!

В то время, как медвежья походка включает в себя достаточно динамичную работу бёдер и ягодичных мышц, чтобы сберечь позвоночник от ненужной и опасной нагрузки, лишь немногие люди смогут чисто физически освоить правильную технику данной походки. Неправильное же выполнение упражнения приведёт к излишнему напряжению суставов, что в конечном счёте скажется на здоровье поясничного отдела вашего позвоночника.

Вот почему ваша спина ноет после выполнения медвежьей походки, хотя ваш тренер и будет убеждать вас в том, что вы просто пока не набрали достаточно сил для этого упражнения. Помимо нижнего отдела спины, медвежья походка также не лучшим образом скажется и на ваших плечах. При увеличении скорости движения и длительности выполнения упражнения, как это любят делать большинство «тренеров», компрессионная нагрузка на ваши суставы становится чрезмерной и снова увеличивается вероятность серьёзной травмы.

Безопасная альтернатива: Контролируемая походка

Главный смысл этой «походки» в том, что в её основе находится простая механика движения, позволяющая без труда и травм освоить её.

Если вам кажется, что вы не получите нужной кардионагрузки от данного типа походки, то это из-за того, что вы ещё не пробовали выполнить данное упражнение. Медленные и хорошо контролируемые движения заставят вас попотеть так же, как если бы вы «бегали аки медведь», ну и, конечно же, без какой-либо боли в спине после выполнения упражнения.

№2: Быстрый бег вверх по лестницам

Рокки Бальбоа несёт единоличную ответственность за половину всех расходов на лечение коленных суставов в мире за последние 30 лет. Да, вы всё правильно услышали. Потому что до «Итальянского Жеребца», мужчины и женщины по всему миру использовали лестницы лишь по их прямому назначению — ходили по ним.

Я имею ввиду, что может быть круче, чем спринтерский подъем вверх по лестнице с последующим победным взглядом вниз? Я бы ответил, что, например, здоровье коленных суставов и возможность ходить в принципе! Хорошо, что Рокки является вымышленным персонажем, в ином случае он бы хромая пошёл в местную больницу, где ему пришлось делать серьёзную операцию на коленях в возрасте 46 лет.

Сегодня для многих людей, которые уже испытывают проблемы с суставами на ногах, добавление дополнительного бега по наклонной поверхности или лестницам может привести к катастрофе! Если вы планируете устраивать себе забеги по лестницам не чаще, чем один раз в неделю, то возможно, вам ещё удастся избежать серьёзных проблем. В противном случае — вся эта затея приведет к настолько серьезной и болезненной травме, что вы сами попросите кого-нибудь просто добить вас!

Поймите, что если вы бегали по лестницам во время учебы в школе или университете, это вовсе не значит, что вы можете бегать по лестницам сейчас. И такие пробежки не принесут вам ничего, кроме травмированных коленей и боли в пояснице. Спустя некоторое время таких тренировок, ваш суставной хрящ будет напоминать фарш, а не функциональный амортизатор, поэтому пришло время найти им замену!

Безопасная альтернатива: Подъемы на опору одной ногой (степ-ап одной ногой)

Если вы будете делать данное упражнение с полной выкладкой и без обмана, то оно может стать для вас самым продуктивным упражнением по укреплению ног!

Попробуйте делать подходы, каждый на отдельную ногу — не чередуя, это добавит сложности. Когда вы почувствуете, что в ваших ногах начинается жжение, а от звука вашего сердцебиения на высокой скорости выполнения упражнения вы не будете слышать собственное дыхание — заканчивайте тренировку с этим весом, и в следующий раз возьмите вес на 5 кг больше.

№1: Повторяемые высокоударные упражнения из плиометрики

Нагрузка, которую испытывают ваши колени, бёдра и спина при выполнении высокоударных упражнений из плиометрики (таких, как бурпи и прыжки из глубокого приседа на тумбу) — просто запредельна!

К выполнению подобных упражнений всегда необходимо подходить с особой внимательностью и осторожностью, чтобы обезопасить себя от получения различных травм. И чем сложнее и тяжелее упражнение, тем больше внимания ему надо уделять! К сожалению, в реальности всё происходит совсем наоборот. Прыжки на препятствие (тумбу) — это не то упражнение, которое вы можете делать в фоновом режиме, прыгая вверх и вниз на 24-дюймовую тумбу в течение 15 минут и думая, что делаете что-то полезное для своего здоровья. Как и любое другое плиометрическое упражнение, его невозможно выполнять в течение долгого времени, сохраняя при этом правильную технику, форму и паттерн (шаблон) движения в целом.

Кроме того, благодаря растущей популярности направления CrossFit, полезность любого упражнения определяется не тем, какие результаты оно дает для вашего здоровья, а тем, насколько «хреново» вы себя чувствуете после его выполнения. Именно по этой причине бурпи стали самым популярным кардио упражнением с собственным весом. При этом, трудно найти более травмоопасное упражнение!

Безопасная альтернатива: Быстрые приседания без веса

Быстрые приседания помогут вам укрепить ваши суставы, при этом минимизируя риски получения травм, в отличие от прыжков. Не говоря уже о том, что они дадут вам необходимую кардионагрузку!

Заключение

Запомните, правильные тренировки должны соответствовать трём правилам, без их соблюдения вы просто тратите своё время, деньги, энергию и здоровье:

1. Тренировки должны принести вам какие-либо положительные результаты.
2. Упражнения для тренировок должны быть подобраны так, чтобы вы могли их делать в долгосрочной перспективе.
3. Тренировки не должны вредить вашему здоровью.

Выполняя какое-либо новое для вас упражнение — задумайтесь, не навредит ли оно вашему здоровью.

Автор: Джон Расин

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!