Чем полезна рукола и как её есть

Рукола имеет пряный вкус и продаётся в большинстве супермаркетов. Лето — лучшее время для того, чтобы включить эту зелень в свой рацион. fito-nyashka.ru объясняет, чем полезна рукола и как её есть, вместе с Ларисой Бавыкиной, врачом-эндокринологом и диетологом, генетиком медицинского центра «Атлас».

Рукола — один из самых доступных видов зелени. Она относится к тому же семейству растений, что брокколи и капуста. Рукола на 90% состоит из воды, содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Учёные полагают, что любая листовая зелень помогает предотвратить потерю памяти. Исследование американских учёных показало, что в руколе есть вещества, способные бороться с раковыми клетками.

Чем полезна рукола и как её есть. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»

— Рукола — тёмно-зелёное растение, которое содержит много клетчатки. В ней, как и в любой зелени, почти нет сахара, калорий, углеводов и жиров. Кроме этого, рукола богата:

  • фолиевой кислотой (витамином В9), которая участвует в синтезе ДНК и особенно важна во время беременности для нормального развития плода. Нужно есть одну порцию зелёных фруктов и овощей ежедневно, чтобы получить нужное количество витамина В9;

  • калием, который необходим для поддержания работы сердца и нервной системы;

  • кальцием, который укрепляет кости, способствует профилактике остеопороза. Кальция в руколе больше, чем в салате айсберг, в шесть раз;

  • витамином К. В 100 г руколы содержится суточная норма этого витамина. Витамин К улучшает свёртываемость крови, участвует в обмене веществ, помогает усваиваться кальцию. Исследование, в котором участвовали 72 327 женщин, показало, что недостаточное употребление витамина К увеличивает риск перелома бедра; 

  • витамином С, который способствует усвоению железа из пищи, а также участвует в синтезе интерферона — вещества, которое отвечает за иммунный ответ на вторжение в организм вирусов.

Рукола обладает пряным вкусом, поэтому хорошо дополняет овощные салаты, морепродукты и мясные блюда. Итальянская пицца неизменно готовится с руколой. Эта зелень также входит в некоторые виды песто. 

В отличие от сельдерея, латука и базилика руколу не получится вырастить на подоконнике. Если у вас есть загородный участок, попробуйте вырастить свою руколу. Она требует минимального ухода. Упаковки свежей руколы продаются в большинстве супермаркетов. Обратите внимание на состояние зелени внутри упаковки. Не берите, если часть руколы жёлтого цвета, подвядшая или влажная — скорее всего, она уже испортилась.

Чем полезна рукола и как её есть. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Как есть больше зелени

Лето — пора свежей зелени. Пучки петрушки, кинзы, укропа, руколы, шпината храните в холодильнике в банке с водой. Или же на каждый пучок можно надеть полиэтиленовый пакет, смоченный изнутри водой. Так зелень останется хрустящей и свежей несколько дней. Если вам не нравится есть зелень в чистом виде, приготовьте с ней песто, смузи (ягоды вкусно дополняет базилик), крем-суп или большой яркий салат с сезонными овощами. Добавьте руколу в сэндвич или утренний омлет.

 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»

— Ежедневное потребление листовой зелени снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других проблем со здоровьем. Вот простые способы есть больше зелени:

  • сделайте свежую зелень легко доступной, пусть она всегда лежат в холодильнике;
  • купите красивую кулинарную книгу с рецептами, наверняка вам захочется приготовить какой-нибудь простой и красивый салат;
  • пейте смузи или соки из зелени и овощей;
  • добавляйте зелень к каждому блюду, которое вы готовите или едите;
  • возьмите за правило съедать 4-5 порций овощей и фруктов ежедневно. Именно столько рекомендуют съедать эксперты Всемирной организации здравоохранения. Порция — небольшой овощ, зажатый между большим и указательным пальцами.

7 способов добавить овощей в свой рацион

Что приготовить с руколой

370 calories

Салат из руколы с инжиром, орехами и козьим сыром

Салат с разными текстурами и оттенками вкуса идеален для летнего ланча в жаркую погоду.

Изображение рецепта Салат из руколы с инжиром, орехами и козьим сыром

Салат из руколы с инжиром, орехами и козьим сыром

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

15 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

4 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ:

370 ккал

Сложность

Время

15 минут

Кол-во порций

4 порции

Калорийность

370 ккал

Ингредиенты

Сыр (козий)

3/4 стакана

Морковь

1 шт.

Инжир

5 шт.

Рукола

1 упаковка

Нут (готовый)

300 г

Мёд

1 ч. л.

Оливковое масло

3 ст. л.

Орехи (грецкие)

1/2 стакана

Соус (бальзамический)

2 ч. л.

Процесс приготовления

  1. Смешайте бальзамик, мёд и оливковое масло.
  2. В большой миске смешайте нут, грецкие орехи, руколу, тёртую морковь и кусочки инжира.
  3. Добавьте заправку, перемешайте, выложите сверху козий сыр и подавайте.

547 calories

Боул с киноа, руколой, персиком и авокадо

Разноцветный боул зарядит энергией, витаминами, клетчаткой, а ещё полезными растительными жирами.

Изображение рецепта Боул с киноа, руколой, персиком и авокадо

Боул с киноа, руколой, персиком и авокадо

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

1 порция

КАЛОРИЙНОСТЬ:

547 ккал

Сложность

Время

5 минут

Кол-во порций

1 порция

Калорийность

547 ккал

Ингредиенты

Киноа (отварная)

3/4 стакана

Рукола

1 стакан

Авокадо

1/2 шт.

Оливковое масло

2 ч. л.

Соль

1 щепотка

Перец

1 щепотка

Персики

1 шт.

Орехи (кедровые)

1 горсть

Сыр (брынза)

50 г

Процесс приготовления

  1. В глубокой тарелке смешайте киноа, кусочки авокадо, персика и орехи.
  2. Полейте маслом, посолите, поперчите, сверху выложите измельчённый сыр и подавайте.

397 calories

Цельнозерновая пицца с зелёным песто

Эта вкусная пицца на уже готовой основе — быстрое полноценное блюдо на обед или в качестве закуски.

Изображение рецепта Цельнозерновая пицца с зелёным песто

Цельнозерновая пицца с зелёным песто

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

25 минут

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

4 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ:

397 ккал

Сложность

Время

25 минут

Кол-во порций

4 порции

Калорийность

397 ккал

Ингредиенты

Тесто (основа для пиццы из цельнозерновой муки)

1 шт.

Тыква (сквош, нарезанная и запечённая)

1 шт.

Рукола

3 стакана

Сельдерей (листья)

1/2 стакана

Орехи (грецкие)

1/3 стакана

Лимон (сок)

2 ст. л.

Чеснок

1 зубчик

Сыр (пармезан)

1/4 стакана

Оливковое масло

3 ст. л.

Сыр (козий)

1/3 стакана

Соль

1 щепотка

Перец

1 щепотка

Процесс приготовления

  1. Духовку разогрейте до 200 градусов.
  2. Основу для пиццы запеките в течение 5 минут на противне.
  3. В блендере измельчите руколу, орехи, сельдерей, чеснок и смешайте с соком лимона и тёртым пармезаном.
  4. Добавьте масло и ещё раз смешайте в блендере.
  5. Тыкву пюрируйте с солью и перцем. Выложите тыквенное пюре поверх основы, сверху добавьте песто и покрошите козий сыр.
  6. Запекайте в течение 10 минут.

Статьи по теме

Рецепт дня: зелёный салат с фасолью лима, тыквой и брокколи

4 рецепта со шпинатом на завтрак, обед и ужин

Чем полезен салат айсберг и как его есть

Зелёный микс-салат с авокадо

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector