Упражнение «пожимание плечами»: зачем делать и как правильно

Если в вашем смартфоне «пожимание плечами» — всего лишь милый значок эмоджи, то в повседневной жизни это полезное упражнение, направленное на мышцы верхней части тела. Но если делать его неправильно, оно не даст эффекта. Рассказываем, как пожимать плечами.

«Пожимания плечами», или шраги (от англ. to shrug «пожимать плечами»), укрепляют трапециевидные мышцы и предплечья. Это упражнение не занимает много времени, его можно делать где угодно, оно не требует специальной подготовки. 

Упражнение «пожимание плечами»: зачем делать и как правильно. Изображение номер 1

Фото: ru.depositphotos.com

Зачем делать «пожимания плечами»

Если вы проводите большую часть дня за компьютером с вытянутой вперёд шеей, от этого сильно страдает ваша осанка. К счастью, есть упражнения, которые могут уменьшить напряжение в мышцах шеи, плеч и верхней части спины. 

«Пожимания плечами» в основном задействуют трапеции — мышцы, расположенные по обе стороны шеи. Трапеции управляют движением лопаток. Крепкие трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильную осанку: выравнивают плечи, стабилизируют шею и верхнюю часть спины.

Любые движения, которые вы делаете каждый день, — возвращение из магазина с тяжёлыми сумками, попытка дотянуться до книги на высокой полке и даже просто сидение за столом, — более безопасны, если у вас сильные трапеции. Тренировка этих мышц также улучшит ваши результаты в других упражнениях, например в подъёме гантелей.

Кстати, исследования подтверждают, что упражнения, укрепляющие мышцы шеи и плеч, такие как «пожимания плечами», способны значительно уменьшить боли в шее. Так что если у вас есть такая проблема, теперь вы знаете, что делать. 

Как делать «пожимания плечами»

«Пожимания плечами» можно делать с грузом или без него. Груз повышает эффективность этого упражнения. Если вы новичок, начните с небольших весов — подойдут гантели по 2–4 кг. По мере того как вы привыкнете делать это упражнение, можете увеличить вес до 5–10 кг и больше.

Упражнение «пожимание плечами»: зачем делать и как правильно. Изображение номер 2

Фото: ru.depositphotos.com

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. 
  2. Опустите руки вдоль тела, ладони разверните по направлению друг к другу. Если вы хотите делать упражнение с грузом (гантелями или любым другим инвентарём), возьмите его.
  3. Слегка согните ноги, но следите, чтобы колени не были впереди пальцев ног. Подбородок направлен вперёд, шея прямая.
  4. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Двигайтесь медленно, чтобы почувствовать сопротивление в мышцах.
  5. На выдохе опустите плечи.
  6. На начальном этапе выполните 3 подхода по 10 повторений. В дальнейшем вы можете увеличивать количество повторений и подходов. 

Если вы делаете это упражнение для того, чтобы облегчить боли в плечах или шее, выполните меньше повторов, старайтесь двигаться аккуратно, чтобы убедиться, что вы не усугубляете проблему. 

Что в итоге

«Пожимание плечами» — простое упражнение, которое поможет укрепить мышцы плеч, шеи или верхней части спины, улучшить осанку. Это упражнение может облегчить хронические боли в шее. 

В статье использованы стоковые изображения от Depositphotos.

Статьи по теме

Что такое «шея эпохи высоких технологий» и как избежать этого «диагноза»

Плечи как у Халка: 7 упражнений для формирования мощных дельт

14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину

Для тех, кто на даче: функциональная тренировка с бревном

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector