Упражнение дня: болгарские приседания

Болгарские приседания — хороший способ усложнить тренировку. Упражнение включает в работу все мышцы, которые обычно нагружаются при приседаниях и выпадах, только вся нагрузка будет приходиться на рабочую ногу. Как делать болгарские приседания, нам показала Алина Грицкевич, тренер сети спортивных студий REBOOT.

Болгарские приседания (выпады) — усложнённая версия классических выпадов. В этом варианте нога, находящаяся сзади, ставится на возвышение. Это позволяет максимально нагрузить мышцы впереди стоящей ноги.

Какие мышцы работают в болгарских приседаниях:

  • квадрицепс (передняя поверхность бедра); 
  • большие ягодичные мышцы; 
  • бицепс бедра (задняя поверхность); 
  • средние и малые ягодичные;
  • мышцы корпуса.

Как делать болгарские приседания:

Упражнение дня: болгарские приседания. Изображение номер 1

Фото: REBOOT

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперёд, а другую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это исходное положение. 
  2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено во время приседа не должно выходить за линию носка. Колено опорной ноги (той, которая на скамье) свободно опускается.
  3. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. 

Упражнение дня: болгарские приседания. Изображение номер 2

Фото: REBOOT

Для новичков подойдёт вариант болгарских приседаний без гантелей, с собственным весом. Продвинутые атлеты могут использовать амортизатор. Упражнение прекрасно подходит для домашних тренировок — делать болгарские приседания можно поставив ногу на диван или стул. Но есть у болгарских приседаний и недостатки: в упражнении самая простая техника, оно создаёт повышенную нагрузку на коленный сустав. 

Статьи по теме

Упражнение дня: скрестные движения ногами и скручивания корпуса

Что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Упражнение дня: выпады

Спортивные студии REBOOT возобновляют офлайн-тренировки

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector