Упражнения задействуют все основные мышечные группы. Каждое упражнение выполняйте одну минуту, затем отдыхайте 30 секунд и переходите к следующему. В идеале нужно сделать три круга. Осилите? Показывает тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис.
Приседания
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Мышцы живота напряжены на протяжении всей тренировки.
- Приседайте, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Таз во время приседания отводите максимально назад. Спину удерживайте вытянутой. Вес тела перенесите на пятки.
- Вернитесь в исходное положение.
Выпады вперёд
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Возьмите гантели и опустите руки.
- Шагните левой ногой точно вперёд. При этом плавно смещайте центр тяжести на пятку левой ноги. Стопу правой ноги поставьте на носок.
- Приседайте, пока бедро левой ноги не окажется параллельно полу. Левая стопа должна стоять под коленом.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое другой ногой.
Тяга в наклоне
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Наклонитесь на 45 градусов вперёд. Возьмите гантели и держите их у коленей. Спина прямая.
- Подтягивайте гантели к тазу. Руки скользят вдоль линии бёдер. При этом медленно сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
- Вернитесь в исходное положение.
Сгибания на бицепс и жим над головой
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Возьмите гантели.
- Согните руки в локтях. Корпус неподвижен, в пояснице не прогибайтесь.
- Выполните жим над головой. Руки до конца не выпрямляйте и не уводите их за себя.
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Примите положение планки на прямых руках, опираясь на гантели. Ноги на ширине таза. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Глаза смотрят в пол.
- Отожмитесь до комфортного уровня. Не прогибайтесь в пояснице и не проваливайтесь в плечах. Локти при отжимании направляйте назад.
- Вернитесь в исходное положение.
Разгибания из-за головы
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Садитесь на пятки. Поднимите руки над головой, гантели сведите вместе. Спина прямая.
- Сгибайте руки, пока предплечья не окажутся параллельны полу. Руки прижимайте к ушам, локти в стороны не разводите.
- Вернитесь в исходное положение.
Складка
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Ложитесь на спину. Ноги согнуты. Стопы стоят на полу на ширине таза. Возьмите гантели и поднесите руки к лицу.
- Плавно поднимите лопатки и поясницу. Удерживайте угол в локтях.
- Поднимите ноги навстречу корпусу, удерживая постоянный угол в коленях. Одновременно подведите гантели к бёдрам.
- Вернитесь в исходное положение: плавно опустите корпус и ноги.
Статьи по теме
9 упражнений для всего тела, которые можно делать прямо в офисе
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела: 6 отличных упражнений
