Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый

Если с наступлением осени вы не перестали тренироваться и продолжаете держать себя в форме, вам точно пригодится эта тренировка. Все эти упражнения отлично включают в работу мышцы ягодиц. Скорее переодевайтесь и начинайте тренироваться вместе с нами.

Все эти упражнения желательно выполнять на Power Plate — тренажёре, который совершает оптимальные для организма человека колебания с частотой 25—50 раз в секунду и вызывает естественное сокращение мышц. Благодаря этому активируется большее количество мышечных волокон, улучшается кровообращение и стимулируется лимфодренаж. Но если такого вибротренажёра нет ни в вашем зале, ни дома, делайте упражнения без него.

Приседания с гантелей

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 1

Фото: Кристина Подрезова

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 2

  1. Становитесь на платформу и возьмите гантель в руки, ноги чуть шире плеч. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, взгляд направлен вперёд. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты.
  3. Сделайте три подхода по 18—20 повторений.

Пистолет

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 3

Фото: Кристина Подрезова

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 4

  1. Становитесь на край тренажёра, руками держитесь за рукоятки. Исходное положение: одна нога на тренажёре, например левая, вторая на весу.
  2. На вдохе опуститесь вниз. Сгибайте левую ногу в коленном суставе, а правую вытягивайте вперёд и держите параллельно полу. Корпус прямой, взгляд направьте вперёд. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 8—12 повторений на каждую ногу.

Выпад в TRX

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 5

Фото: Кристина Подрезова

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 6

  1. Становитесь в центр платформы. Правой ногой зацепитесь за петлю TRX. В левую руку возьмите гантель. Спину держите ровно, взгляд направлен вперёд.
  2. На вдохе отведите правую ногу назад и опуститесь максимально низко. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Боковой выпад

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 7

Фото: Кристина Подрезова

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 8

  1. Широкая постановка ног (правая нога стоит на тренажёре), стопы параллельно друг другу. Возьмите и держите перед собой в руках гантель или гирю. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперёд.
  2. На вдохе перенесите центр тяжести на правую ногу и присядьте до прямого угла в колене, старайтесь держать спину ровной (допускается лёгкий наклон вперёд). Вторая нога остаётся прямой. На выдохе разогните колено и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 12—15 повторений на каждую ногу.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 9

Фото: Кристина Подрезова

Тренировка для ягодиц: 5 упражнений, которые может повторить каждый. Изображение номер 10

  1. Поставьте ноги на ширине таза, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладони смотрят вниз.
  2. На вдохе наклонитесь, отведите таз назад до ощущения натяжения и опустите гриф примерно до середины голени. Во время сокращения концентрируйте внимание на работе ягодичных мышц, следите за положением шеи и головы, взгляд направлен в пол.
  3. На выдохе плавно поднимите штангу за счёт ягодичных мышц. Спину держите прямо, не допускайте полного выпрямления ног.
  4. Сделайте три подхода по 15—20 повторений.

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Статьи по теме

Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер

Как накачать идеальные ягодицы: 5 реально эффективных упражнений

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома

Как подтянуть ягодицы за 5 минут

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector