Запрос «мощные плечи» — один из самых популярных в поисковике. Мы решили помочь всем, кто мечтает накачать дельтовидные мышцы, и попросили Сергея Пастухова, тренера категории «фитнес» из «World Class Алексеевская», показать тренировку с гантелями, штангой и кроссовером.
Подъём гантелей перед собой
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели на уровне бёдер.
- Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока рука не станет параллельной полу. Подъём выше существенно снизит эффективность махов.
- Опустите гантель в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 раз, чередуя руки.
Армейский жим штанги стоя
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите штангу широким хватом (большой палец на уровне средней дельты) и разместите её на уровне ключиц.
- Выжмите вес вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Отведение рук с гантелями в наклоне
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину ровной. Расслабьте руки и слегка согните их в локтях.
- Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу и верните гантели в начальную позицию.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Отведение рук в кроссовере стоя
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Выставите фиксаторы кроссовера на одной линии с плечом. Примите исходное положение — возьмите тросы крест-накрест, руки слегка согнуты, ноги на ширине плеч, спина и живот напряжены.
- На выдохе отведите локти назад до образования единой линии с плечами, лопатки старайтесь не сжимать.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Отведение рук с гантелями стоя
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Исходное положение — стоя, гантели в руках возле внешней стороны бедра.
- В умеренном темпе поднимайте руки в стороны до тех пор, пока кисть не окажется чуть выше уровня головы. Дополнительно разверните ладонь наружу. Локти опущены.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Тяга в кроссовере с канатом
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Присоедините канатную рукоять к верхнему блоку кроссовера и отойдите на два шага назад. Исходное положение — стоя лицом к кроссоверу, рукояти натянуты.
- Начинайте подтягивать руки к себе, разводя локти в стороны. Руки всё время перпендикулярны корпусу. Канатную рукоять подтягивайте так, чтобы основание находилось на уровне подбородка.
- Выдержите небольшую паузу и медленно верните руки в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз.
Отведение рук с нижнего блока в кроссовере
Фото: Олёна Дроздова
Фото: Олёна Дроздова
- Переведите блок кроссовера в нижнюю позицию. Одной рукой возьмите трос, другой возьмитесь за ручку кроссовера.
- На выдохе отведите руку в сторону, до уровня, когда локоть и кисть будут на одной линии.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12–15 раз на каждую руку.
Благодарим фитнес-клуб «World Class Алексеевская» за помощь в организации и проведении съёмок.
Статьи по теме
Что делать в фитнес-клубе: 7 мощных упражнений со штангой
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах
Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день