Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным

Если вы тренируетесь по выходным и думаете, что объёмный комплекс упражнений может навредить организму, расслабьтесь: учёные совсем недавно доказали эффективность таких тренировок. Рассказываем об исследовании более подробно.

Специалисты рекомендуют тренироваться около 2,5 часов в неделю в умеренном темпе или тратить 75 минут на интенсивную тренировку. В условиях плотного рабочего графика не всегда бывает время на тренировку и заниматься спортом приходится в выходные. В английском сленге существует даже специальное определение этого явления — weekend warrior.

 

Вы наверняка задумаетесь, насколько полезно подвергать свой организм серьёзным нагрузкам в виде 2,5-часовой тренировки после того, как вы пять дней просидели в офисном кресле. Найти однозначный ответ на этот вопрос вряд ли удастся, но попытаться разобраться всё-таки стоит.

Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным. Изображение номер 1

Фото: muscleandfitness.com

В начале этого года были опубликованы результаты исследования учёных из Великобритании, доказавшие эффективность тренировок по выходным. Его авторы проанализировали данные 64 000 британцев и выяснили: у тех из них, кто тренировался по выходным, на 30% снижался риск смерти по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом, также на 40% снижался риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 18% — от рака.

 

Как известно, упражнения улучшают артериальное давление, концентрацию холестерина и метаболизм глюкозы на последующие несколько дней, снижая при этом риск многих заболеваний. На самом деле это чистая математика: если вы занимаетесь хотя бы один день в неделю, действие тренировок распространяется на следующие дни и, соответственно, снижается риск смерти.

Можно ли тренироваться только по выходным и оставаться здоровым и сильным. Изображение номер 2

Фото: havesonwilltravel.com

С другой стороны — возникает вопрос: действительно ли тренировки так полезны после пяти или даже шести дней без физических нагрузок? Джеффри Спау, доктор медицинских наук и хирург в College Station Orthopedics в Техасе, отмечает: при таком графике тренировок вы резко увеличиваете риск получения травмы. Все те, кто проводят на тренировке внушительное количество времени в выходные, чаще других страдают растяжением связок, болью в коленях, плантарным фасциитом и синдромом расколотой голени, а также чаще подвержены вывихам суставов. А если во время тренировок используются большие веса, риск получить травму увеличивается в несколько раз.

 

В том случае, если изменить план тренировок не удаётся, Спау советует укреплять связки и мышцы, поддерживающие суставы, разнообразить тренировки. Например, добавить больше аэробных упражнений и меньше работать с большими весами, а также лучше разминаться и не пренебрегать растяжкой.

 

Иван Красавин

сертифицированный тренер, чемпион Евразии по кроссфиту

— Если вам приходится заниматься по выходным и выполнять объёмные тренировки, чтобы снизить риск получения травмы и сделать занятия более эффективными, я советую обязательно учитывать некоторые особенности. Во-первых, вам необходимо разогреть организм при помощи кардиоупражнения — от 15 до 30 минут. Лучше всего подойдёт эллипс или велосипед. Затем необходимо подготовить к силовым нагрузкам суставы и связки с помощью гимнастических упражнений. Таких комплексов упражнений довольно много и их легко можно найти в Интернете (у нас есть такой по этой ссылке. — Прим. ред.). После силовых упражнений обязательно нужно выполнить заминку в течение 25—35 минут, также с помощью кардиоупражнений. Далее обязательно следует выполнить растяжку в течение примерно 15 минут — около одной минуты в каждом положении (упражнения для растяжки вы найдёте здесь. — Прим. ред.). Растяжка позволяет снять нагрузку с суставов и сухожилий, предотвращая боли, возникающие на следующий день.

 

Травмы при таком режиме тренировки обычно случаются из-за чрезмерного рвения, желания максимально выложиться в зале после загруженной недели в офисе. Но я бы рекомендовал стараться делать какие-то упражнения в середине недели. Это может быть прогулка в среднем темпе или, например, можно подниматься домой без лифта. Я сам, например, если не успеваю потренироваться, хожу в своём доме по этажам примерно в течение получаса.

 

Но главное, что нужно помнить — нагрузка должна быть не более 70% от максимума. Уже доказано: наш организм отвыкает от нагрузок в течение 7—10 дней, поэтому если вы редко тренируетесь, большие веса могут стать источником очень сильного стресса для организма и привести к травме.

Статьи по теме

Как снизить риск травмы: 6 советов от тренера

9 упражнений для восстановления после травмы

Главные травмы триатлетов: причины, диагностика и лечение

Как не навредить себе во время занятий спортом

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector