«Челленджер» знает, как перестать искать отговорки и наконец-то выйти на пробежку. А четверо крутых ребят, которые без ума от бега, знают, как себя мотивировать, и с удовольствием делятся опытом. Усидеть на месте невозможно!
Елена Силуянова
ведущая телеканала «Москва 24» и радио «Москва FM»
— Всё началось с того, что я решила бросить курить и вместо утренней сигареты начала выходить на пробежку. Причём пробежать могла не больше километра, ради которого вроде и на улицу выходить лень. Тогда я отвела себе час на утренний воркаут: бежала сколько могла, потом шла пешком, потом опять бежала. Постепенно этот час вылился в регулярную пробежку на 10 км. Месяца через два я поняла, что уже не могу без этого обходиться. Для меня бег — это время, которое можно провести наедине с собой, со своими мыслями, послушать музыку, посмотреть на Москву, которую пешеход и водитель видят другими глазами. И как бы потом ни сложился день, мне уже есть за что себя с утра похвалить. Физическая форма и стабильный вес — как бонус.
В мае 2014 года я впервые решилась на 21 километр. Чтобы мотивировать себя, я посвятила свой забег сбору средств в пользу детей, страдающих онкологическими заболеваниями. За месяц до старта мы вместе с фондом «Подари жизнь» запустили кампанию на британской краудфандинговой площадке, так как лекарства надо было покупать именно в Великобритании. Забег оказался значительно сложнее, чем я ожидала. Солнце беспощадно палило, и стояла невероятная духота. Вся трасса московского полумарафона проходила по набережным, и некоторые бегуны просто останавливались под мостами, чтобы побыть какое-то время в тени. Я видела, как троих на финише увезла скорая помощь. Я пробежала тот 21 км за 1 час 50 минут. В результате удалось собрать средства для покупки необходимого лекарства для двухлетнего мальчика c острым лимфобластным лейкозом.
Важно довести все утренние ритуалы до автоматизма. Встал, оделся, выпил воды, побежал, не задумываясь о том, хочется или нет. Ещё помогают беговые приложения, которые отслеживают твои собственные достижения и показывают, сколько бегают друзья. То, что люди не бегающие считают «беговым спамом», тоже стимулирует: пересматриваешь свои фото с пробежек, вспоминаешь приятные ощущения, смотришь другие беговые фотографии в ленте и выходишь на улицу. Мотивируют сообщения о том, что ты мотивировал кого-то начать бегать. На моём счету есть несколько новообращённых адептов бега. А ещё удовольствие доставляет выбор кроссовок и экипировки. Ибо: о спорт, ты — мир! И одежда для тебя прекрасна.
Артём Долгополов
амбассадор Adidas Running, соавтор арт-проекта Freezelight.ru
— Я против так называемого бега в удовольствие в жиротопном режиме. Это просто очередной способ обмануть себя и заставить хоть как-то заниматься спортом. Спорт — это всегда цель, соревнование! Почитайте википедию, если появилось желание поспорить на этот счёт. Именно здесь и кроется мотивация. Выберите забег, исходя из своих физических возможностей, поставьте задачу — и вперёд. Физическая форма, сжигание калорий — это всё придёт само собой. Но кроме этого вы получите очень ценный приз — уверенность в собственных силах и понимание того, что вы способны на гораздо большее. И иногда даже самым сильным и самым лучшим не хочется бегать. Здесь главное — не пережимать. Время от времени я сливаю запланированную тренировку, исходя из ощущений. Но знаю, что на следующей выложусь на максимум!
И купите хорошие кроссовки! Они, конечно, играют огромную роль. Ещё очень важно победить стоп-факторы. Рельефный ландшафт, большое расстояние, бег в жару и в холод, наматывание кругов по стадиону. Всё это пугает новичков и меняет их настроение во время пробежки. Не стоит этого избегать. С этими страхами нужно потихоньку бороться и складывать их чучела в своей трофейной комнате. А ещё обязательно разобраться и научиться правильной технике бега, чтобы в реальности не встретиться со страшными историями из Интернета про больные колени и суставы.
Есть кенийская поговорка: «Хочешь бежать быстро — беги один. Хочешь бежать далеко — беги с друзьями». Наличие единомышленников — это практически гарантия того, что вы не пропустите тренировки из-за банальной лени или нежелания вставать рано утром. Друзья по бегу обязательно «вынудят» вас улучшать результаты, решиться на участие в марафоне! А ещё никто не будет закатывать глаза, когда вы в очередной раз заговорите про бег.
Катя Кривова
PR-директор Business Relations, сооснователь магазина спортивных украшений и аксессуаров CORE Project
— Я сначала выбрала бег, а потом уже его полюбила. Выбрала встать, надеть первые попавшиеся спортивные вещи и побежать. Мне просто было хорошо от того, что я двигаюсь, дышу полной грудью, слышу своё сердце и чувствую тело. Постепенно пробежки стали неотъемлемой частью дня. Я стала мечтать об официальных забегах, захотелось купить красивую экипировку. Мне стало нравиться, как я себя чувствую, как меняется тело и мироощущение. Вот так, шаг за шагом, я начала получать удовольствие от бега. И только через год я смогла сказать, что это на самом деле уже любовь. Моё чувство укрепилось благодаря единомышленникам из Moskva River Runners, которые впоследствии стали близкими друзьями, а с девочками мы запустили проект украшений для бегунов CORE Project — кулоны с гравировкой дистанции.
Мне кажется, бороться с собой хочется тогда, когда нет ясной цели и понимания — зачем это нужно. Тогда можно передумать и не пойти. Чёткая цель, как, например, подготовка к полумарафону в Ницце, план тренировок, контроль тренера и поддержка друзей-бегунов — лучшая мотивация. Ты просто не сможешь смотреть им в глаза, если пропустишь или плохо сделаешь тренировку. Тем более когда цель — пробежать забег мечты на определённое время (например 21 км за 1 час 50 минут), то отговорки и лень просто перестают существовать. И у меня было так, что совсем не хотелось идти на тренировку, я тянула время, но через 20 минут становилось обидно, что уже могла бы пробежать 3-4 км, и быстро выходила на улицу. Меня очень вдохновляет музыка. Если тренировка с ускорениями и подъёмами, то чаще всего это что-то патетичное, как M.I.A. и Beyonce, или мои любимые саундтреки из батальных сцен или экшенов — так проще представить себя убегающей от врага или идущей в атаку, что, согласитесь, придаёт смелости и отваги. Если долгая тренировка на одном пульсе, то можно отлично справиться с поддержкой Бочелли — он так поёт о страсти и любви, что эти 15 км просто тупо хочется жить и любить.
Удовольствие — это не о беге, это о выборе получать удовольствие. Ну правда, ноги есть, бегать могу, дышать могу, сердце стучит, мышцы работают, тело худеет, свежий воздух, парк, улица. А эта приятная боль после подъёмов, а растяжка после пробежки, тёплая ванна с пеной после зимних 10 к, спагетти с сыром после 15 км. Как тут не полюбить бегать?!
Камилла Газиева
сооснователь бегового лагеря Unity Run Camp
— Моя любовь к бегу началась с разбитого сердца. На свою первую пробежку я вышла с молодым человеком, который готовился к марафону. Через неделю я уехала на лето в другой город и тут же рассталась с будущим марафонцем. На душе было так плохо, что я начала бегать под девизами «раз он смог, то и я смогу» и «если я могу терпеть душевную боль, то смогу выдержать и физическую». Начала с трёх минут без остановки. Было непросто. Я не использовала никакие планы тренировок и гаджеты, даже кроссовки у меня были не беговые. Но была цель — пробежать один час, не останавливаясь. Через 2,5 месяца мне это удалось. Второе значимое событие — это вступление в беговые ряды Moskva River Runners. У меня появились новые друзья, поездки, вечеринки. Я стала членом настоящей команды. С ребятами из клуба я бегала регулярно два раза в неделю. На выходных бегала сама, так как не хотела отставать от команды. Но это не значит, что мне всегда хотелось выходить на пробежку. Большой мотивацией для меня был стыд. Мне было стыдно пообещать, а потом пропустить встречу или появляться в клубе раз в месяц. Раз «подписалась», то нужно быть и когда хочется, и когда не хочется. Но как бы «немотивированно» я ни чувствовала себя до тренировки, после — всегда была горда собой.
Беговой лагерь Unity Run Camp родился из простого желания проводить с бегунами больше времени и делать это не только в коротких поездках и на пробежках, но и во время отпуска. Спать, есть, бегать, общаться. Лагерь — это особый мир: забывается работа и суета города, стираются границы возрастов и все находят общий язык, тренируются изо всех сил и становятся командой. Для меня в лагере происходит главное — голова освобождается от всех тревог. И правда, какие могут быть заботы, когда две тренировки в день?
Все любят есть мороженое и капкейки? Конечно, это не требует никакой работы над собой. Согласитесь, похвалить себя и порадоваться как-то сложно, когда съел очередной десерт. Совсем другое, когда вы прилагаете усилия. Дискомфорт во время бега, связанный с дыханием, нагрузкой на мышцы, погодными условиями, даже с необходимостью выделять на это время — неизбежен. Если бы бег был сплошной радугой с волшебными единорогами, наверное, бегали бы все! Но если стремиться к постоянному ощущению комфорта, то не будет никакого развития, так как прогресс случается только там, где есть «пот, кровь и слёзы».
А теперь несколько советов о том, как узнать, что такое бег с удовольствием. Попробуйте, вдруг это действительно то, что вам нужно.
1. Чередуйте бег с ходьбой
Нагрузка на организм существенно уменьшается. К тому же во время таких пауз вы отдыхаете не только телом, но и душой — большие расстояния воспринимаются меньше, сам бег короче, а там уже и до финиша недалеко. А значит — ещё больше покорённых маршрутов, победных селфи и поводов для гордости.
2. Думайте о хорошем
Найти причину не бегать проще простого. Слишком холодно, слишком устали, слишком много дел. Недавние исследования показали, что мысли о своих (даже маленьких) достижениях повышают мотивацию и настраивают не только на участие, но и на победу. Когда в очередной раз будет слишком холодно, вспомните, как первый раз пробежали 5 километров или как в первый раз установили свой собственный рекорд. Как было круто, может, стоит повторить? Или подумайте о том, как будете ощущать себя после бега. Уставшим? Да, но чертовски довольным собой! Помните, что мысль материальна.
3. Займитесь спортом
Футбол, софтбол, баскетбол, брумбол, фрисби или даже квиддич — найдите единомышленников, для которых главное в спорте — хорошо провести время, а физические упражнения — скорее дополнение к общему веселью. Играя в футбол, вы бегаете, но при этом даже не думаете об этом. Удовольствие и азарт мотивирует сильнее, чем желание влезть в узкие джинсы, поэтому занятия спортом увлекают куда больше, чем обычные тренировки. К тому же любой вид спорта — это не только комплекс физических упражнений, это часть культуры со своими особенностями, своей историей и своими героями. Вы погружаетесь в новый мир и становитесь его частью.
4. Занимайтесь бегом вместе с другом
Первое, но не единственное преимущество совместных пробежек с друзьями — ещё один повод для встречи. Пока ваши спортивные цели и ожидания совпадают, вы можете безболезненно увеличить время тренировки, ведь в приятной компании время и километры пролетят незаметно. К тому же хороший друг в нужный момент и приободрить, и проконтролировать сможет, так что филонить точно не удастся.
5. Улыбнитесь
В следующий раз, когда рядом с вами на беговой дорожке окажется человек, всем своим видом показывающий, как он любит спорт, бег и себя, улыбнитесь ему. И неважно, что пот льёт ручьём, что вы устали, хотите домой, есть и лежать. Даже такая, хоть и вымученная улыбка снизит стресс и сделает вас немного счастливее.
6. Слушайте правильную музыку
Музыка отвлекает от усталости, поднимает настроение, повышает выносливость и результативность, даже способствует ускорению метаболизма. Под музыку люди бегут дальше, крутят педали быстрее, приседают ниже, при этом часто не осознавая этого. Ведущий мировой эксперт по психологии Костас Карагеоргис из Университета Брунеля выпустил статью, в которой назвал музыку «чуть ли не единственным легальным наркотиком, повышающим работоспособность». И заметьте, никаких побочных эффектов.
7. Меняйте скорость
Если вы из тех людей, кто через 5 минут тренировки спрашивает: «Когда же она закончится?», попробуйте интервальный бег — желаемый эффект за меньшее время. Дело в том, что сбавляя темп, организм немного восстанавливает дыхание и пульс, но энергия продолжает расходоваться с той же скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой. Принцип такой: бегите две минуты умеренным темпом, потом на минуту увеличьте скорость, затем опять возвращайтесь в свой ритм. В результате вы улучшите свои скоростные показатели, повысите выносливость, ну и лишние килограммы сбросите.
