Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины

Тренировка идеально подойдёт тем, кто мало двигается и подолгу находится в статичном положении. Делайте эти упражнения регулярно — и вы сохраните мышцы спины в тонусе. Упражнения показывает тренер Funny Studio Влад Кутыркин.

Мы составили программу из 11 разнонаправленных тренировок — по одной на каждый день майских каникул. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #майскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые кроссовки Nano X от Reebok. Подробности тут.

Русалка

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 1

Фото: Кирилл Ском

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 2

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 3

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 4

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 5

  1. Сядьте на пол. Левую ногу согните и расположите перед собой. Правую ногу расположите сзади. Левая рука касается пола. Правую руку поднимите до параллели с полом. Спина прямая.
  2. Плавно наклоняйте корпус влево. Одновременно тянитесь в ту же сторону правой рукой и сгибайте опорную левую руку. Таз неподвижен.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение десять раз.
  5. Выполните то же самое на другую сторону.
  6. Отдохните 30 секунд.

Русалка с ротацией

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 6

Фото: Кирилл Ском

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 7

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 8

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 9

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 10

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 11

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 12

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. Плавно наклоняйте корпус влево. Одновременно тянитесь в ту же сторону правой рукой и сгибайте опорную левую руку. Таз неподвижен.
  3. В нижней точке скрутите корпус вниз. Взгляд направьте в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение десять раз.
  6. Выполните то же самое на другую сторону.
  7. Отдохните 30 секунд.

Свон

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 13

Фото: Кирилл Ском

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 14

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 15

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 16

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 17

  1. Лягте на живот. Руки согните и упритесь ими в пол.
  2. На вдохе оттолкнитесь руками от коврика, оторвите грудь от пола и плавно разогнитесь до того уровня, пока не почувствуете, что лопатки сведены. В этом упражнении работает только верхняя часть спины, неприятных ощущений в пояснице быть не должно.
  3. На выдохе опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение десять раз.
  5. Отдохните 30 секунд.

Пугало

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 18

Фото: Кирилл Ском

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 19

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 20

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 21

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 22

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 23

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 24

  1. Лягте на живот. Голова остаётся на весу, нос примерно в сантиметре от пола. Макушкой старайтесь тянуться вперёд, а стопами назад. Руки согнуты и лежат по бокам.
  2. Приподнимите ладони и предплечья, оставляя локти на полу.
  3. Поднимите локти.
  4. Выпрямите руки, развернув ладони друг к другу.
  5. Вернитесь в исходное положение: согните руки, опустите локти на пол, а затем опустите ладони и предплечья.
  6. Повторите упражнение 15 раз.
  7. Отдохните 30 секунд.

Скручивания

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 25

Фото: Кирилл Ском

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 26

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 27

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 28

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 29

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 30

  1. Лягте на спину. Ноги согните под прямым углом. Руки за головой.
  2. Сводите локти и одновременно поднимайте лопатки с пола. Поясница прижата к полу.
  3. В верхней точке коснитесь руками бёдер, поднимитесь ещё немного вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Верните руки за голову и плавно опуститесь на пол. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не перенапрягалась шея, работать должны только мышцы спины и живота.
  5. Повторите упражнение 15 раз.
  6. Отдохните 30 секунд.

Разведения рук с гантелями

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 31

Фото: Кирилл Ском

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 32

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 33

Майский челлендж: 6 упражнений для сильной спины. Изображение номер 34

  1. Возьмите гантели комфортного для себя веса. Сядьте на пол в любом удобном положении. Согните руки под углом 90 градусов.
  2. Разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки. Плечи остаются неподвижными.
  3. Сведите руки.  
  4. Повторите упражнение 15 раз.
  5. Отдохните одну минуту.
  6. Сделайте ещё два-три круга.

Статьи по теме

Упражнение дня: сотня

Накачать ягодицы: 5 простых, но эффективных упражнений

Упражнение дня: выпады от стены

Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector