Майский челлендж: 6 самых эффективных упражнений на плечи

Эти упражнения отлично проработают мышцы плеч. Главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.

Мы составили программу из 11 разнонаправленных тренировок — по одной на каждый день майских каникул. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #майскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые кроссовки Nano X от Reebok. Подробности тут.

Отжимания в стойке на руках

Фото: Арсений Голышкин

Что тренируют: переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.

1. Становитесь на колени. Затем переместите руки вперёд и встаньте на носки. Колени чуть согнуты, а ладони немного шире плеч.
2. Отожмитесь — угол в локте должен быть 90 градусов. Вес тела сконцентрирован на руках. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд. Перерыв между упражнениями — пять секунд.

Отведение в наклоне

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: заднюю дельтовидную мышцу.

1. Становитесь на одно колено. Возьмите в руки гантели или гири. Наклоните спину вперёд на 45 градусов, при этом сохраните спину прямой.
2. Отведите руки в стороны так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Поднимайте руки до уровня плеч. Опустите руки и снова поднимите.

Разведение гантелей стоя

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу.

1. Возьмите гантели или гири в руки. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты в локтях. Не опускайте голову, взгляд направлен вперёд.
2. Разведите руки в стороны: в верхней точке кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Опустите и снова поднимите руки.

Тяга гантелей к подбородку

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу.

1. Возьмите гири в руки. Немного согните руки в локтях. Взгляд направлен вперёд.
2. Тяните кисти к подбородку. Локти двигаются в стороны. В конечной точке локти должны быть выше плеча. Опустите гири (но не разгибайте до конца руки) и снова поднимите.

Упражнение «лучник»

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: переднюю и среднюю дельтовидную мышцы, мышцы кора.

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в руки гантели или гири.
2. Выполните движение как будто вы натягиваете лук: одна рука прямая и находится перед собой, вторая — согнута в локте и располагается на уровне плеча. Затем поменяйте руки. Удерживайте корпус — не делайте лишних движений.

Отжимания с перемещением

Фото: Арсений Голышкин

Что тренируют: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.

1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони шире плеч, спина ровная. Всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
2. Сделайте небольшой «шаг» руками в сторону и отожмитесь. Затем переместитесь обратно и снова отожмитесь. На протяжении всего упражнения пресс напряжён.
3. Девушки могут выполнять это упражнение с колен.
4. Если остались силы, повторите этот суперсет от двух до четырёх раз.