Эти упражнения отлично проработают мышцы плеч. Главное — не лениться, и результат не заставит себя ждать.
Мы составили программу из 11 разнонаправленных тренировок — по одной на каждый день майских каникул. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #майскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые кроссовки Nano X от Reebok. Подробности тут.
Отжимания в стойке на руках
Фото: Арсений Голышкин
Что тренируют: переднюю и среднюю дельтовидную мышцу.
- Становитесь на колени. Затем переместите руки вперёд и встаньте на носки. Колени чуть согнуты, а ладони немного шире плеч.
- Отожмитесь — угол в локте должен быть 90 градусов. Вес тела сконцентрирован на руках. Выполняйте это и последующие упражнения в течение 30 секунд. Перерыв между упражнениями — пять секунд.
Отведение в наклоне
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: заднюю дельтовидную мышцу.
- Становитесь на одно колено. Возьмите в руки гантели или гири. Наклоните спину вперёд на 45 градусов, при этом сохраните спину прямой.
- Отведите руки в стороны так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Поднимайте руки до уровня плеч. Опустите руки и снова поднимите.
Разведение гантелей стоя
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу.
- Возьмите гантели или гири в руки. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки немного согнуты в локтях. Не опускайте голову, взгляд направлен вперёд.
- Разведите руки в стороны: в верхней точке кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Опустите и снова поднимите руки.
Тяга гантелей к подбородку
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: среднюю дельтовидную мышцу, трапециевидную мышцу.
- Возьмите гири в руки. Немного согните руки в локтях. Взгляд направлен вперёд.
- Тяните кисти к подбородку. Локти двигаются в стороны. В конечной точке локти должны быть выше плеча. Опустите гири (но не разгибайте до конца руки) и снова поднимите.
Упражнение «лучник»
Фото: Арсений Голышкин
Что тренирует: переднюю и среднюю дельтовидную мышцы, мышцы кора.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите в руки гантели или гири.
- Выполните движение как будто вы натягиваете лук: одна рука прямая и находится перед собой, вторая — согнута в локте и располагается на уровне плеча. Затем поменяйте руки. Удерживайте корпус — не делайте лишних движений.
Отжимания с перемещением
Фото: Арсений Голышкин
Что тренируют: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцу.
- Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ладони шире плеч, спина ровная. Всё тело образует прямую линию от макушки до стоп.
- Сделайте небольшой «шаг» руками в сторону и отожмитесь. Затем переместитесь обратно и снова отожмитесь. На протяжении всего упражнения пресс напряжён.
- Девушки могут выполнять это упражнение с колен.
- Если остались силы, повторите этот суперсет от двух до четырёх раз.