Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений с бодибаром

Как сделать мышцы рук красивыми настолько, чтобы было не стыдно носить открытые майки и футболки? Выполнять этот комплекс упражнений для рук, конечно же. Для него вам понадобится бодибар или гантели, общий вес которых — от 2 до 5 кг, и всего 15 минут в день.

Упражнение 1. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите бодибар верхним хватом на уровне бёдер двумя руками, разместив кисти друг от друга на расстоянии, равном длине вашего локтя. Переверните бодибар перпендикулярно полу. Покрутите руками его в одну и другую сторону, словно руль (одна рука постоянно должна быть выше второй. Положение рук на самом бодибаре не меняется).

Сделайте 3 подхода по 15—20 раз.

Упражнение 2. Тренируем плечи и бицепсы

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и обхватите бодибар нижним хватом. Согните локти на 90 градусов и поднимите бодибар до уровня талии параллельно полу (локти оставляем прижатыми к рёбрам), а затем выпрямите руки и поднимите бодибар на уровень грудной клетки. Затем снова опустите на уровень талии, согнув руки в локтях, и вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар вертикально, рука должна быть согнута на 90 градусов, локоть прижат к талии. Разверните руку с бодибаром в сторону и верните её обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Тренируем трицепсы, бицепсы и плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар верхним хватом, ладони друг от друга также на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите бодибар к подбородку, а потом выпрямите руки и поднимите бодибар над головой. Одну руку опустите вниз, другой переверните бодибар так, чтобы один его конец «смотрел» вперёд, другой назад. Согните руку вместе с бодибаром, отводя его за спину. Теперь повторите упражнение в обратном порядке.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 5. Тренируем ягодицы, трицепсы, бицепсы, спину, плечи

Стойте прямо, ступни вместе. Правую ногу отведите назад, другую согните под прямым углом. Левую руку положите на левое колено. Вторую опустите вниз и держите бодибар за середину, он должен быть параллелен полу. Затем поднимите руку за счёт сгибания в локте и выпрямите её в сторону. При этом бодибар должен всё время находиться в горизонтальном положении. Снова согните руку в локте так, чтобы бодибар оказался на уровне рёбер, и опустите руку вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector